Cinco consejos para evitar lesiones si corres la San Silvestre virtual

Se acerca el final del año y, con él, una de las carreras populares más concurridas y esperadas a nivel nacional: la San Silvestre. Si bien la original se organizó en Vallecas hace 56 años, son ya más de 1.200 ciudades en España y más de 700.000 participantes los que deciden despedir el año como más les gusta: corriendo. Sin embargo, dada la situación sanitaria actual esta edición se celebrará de forma diferente: en formato virtual.

En esta edición todos aquellos que deseen cumplir con su tradicional cita el 31 de diciembre deberán inscribirse a través de la web y descargarse la 'app' que permitirá contabilizar los tiempos, independientemente de cuál sea la ubicación y el recorrido realizado. Por ello, seas novato o un avezado 'runner', te aconsejamos que sigas estas pautas para disfrutar de una San Silvestre 2020 sin lesiones.

TE PUEDE INTERESAR

Por qué es tan difícil curar una lesión en el cartílago de una rodilla o cadera

EC Brands

Es importante que nos demos cuenta de que no basta con ponerse las zapatillas y salir a correr. Es un error que suelen cometer los 'amateurs' que se animan a competir en ocasiones puntuales como esta. Es importante tener claro qué es lo que debemos y no debemos hacer antes y después de la carrera. La doctora Inmaculada Gómez Arrayás, jefe de la Unidad de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Ruber Internacional, perteneciente al Grupo Quirónsalud y 'healthcare partner' de la San Silvestre Vallecana, nos da una serie de claves para salir victoriosos, al menos con respecto a la salud.

1. Entrenamiento y revisión médica previa

En primer lugar, y esto aplica siempre, es fundamental someterse a un chequeo médico previo para evitar sustos, así como preparar bien las sesiones de entrenamiento para que el corazón y el resto de musculatura se adapte a la intensidad de la competición. Además, durante la carrera hay que saber escuchar a nuestro organismo. En palabras de la doctora: "Si hay algún tipo de mareo, nos sentimos indispuestos, tenemos palpitaciones o fatiga, o sentimos dolor o sobrecarga en alguna región de las extremidades (rodillas, gemelos, caderas...), hay que parar inmediatamente y consultar con el servicio médico". Y advierte: "Si continúas porque quieres acabar, una lesión leve puedes convertirla en otra grave de la que tardarás en recuperarte".

2. El equipamiento: calzado y ropa térmica

El equipamiento también cumple un papel fundamental. No vale cualquiera. Por ejemplo, según subraya la especialista, "el calzado debe ser apropiado para la práctica del 'running'. No conviene que sean de estreno. Lo ideal es haberlos utilizado en entrenamientos u otras competiciones previas para que estemos acostumbrados a correr con ellos". Y puesto que la pisada es el motor que impulsa al corredor, hay que prestar especial atención. "No hay una zapatilla ideal para los corredores, depende de cada uno, de los kilómetros que corra a la semana, del terreno, del peso y también de la pisada", matiza la doctora Arrayás.

La mayor parte de los 'runners' tiene "una pisada neutra, pero hay algunos que son pronadores y un pequeño grupo de supinadores", detalla la traumatóloga. Esto implica que dependiendo del tipo de pisada, "deben adaptarla con plantillas específicas. En ese caso, lo ideal es hacerse previamente un Estudio Biomecánico de la marcha, y tener en cuenta que el proceso de adaptación a esas plantillas será de cuatro a seis semanas".

Continuando con el equipamiento y ya centrados en la ropa, en la mayoría de los casos, las San Silvestres se dan en fechas en las que la temperatura es bastante baja. Por ello, conviene llevar con ropa térmica, camiseta de manga larga y mallas largas, además de una braga o una bufanda que evitarán la entrada del aire frío en nuestra nariz y boca. Otra recomendación muy útil es disponer de una muda seca para ponernos al final de la carrera y evitar así posteriores infecciones de las vías respiratorias altas.

3. Hidratación y alimentación antes y después de la carrera

Ahora hablemos de la alimentación. Es importante tener energía suficiente para toda la carrera. "Durante los días previos y el mismo día de la carrera es fundamental que nos mantengamos bien hidratados, con agua o bebidas isotónicas y no consumir alcohol", explica la doctora Susana Monereo de la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital Ruber Internacional. Además, conviene tomar alimentos que den una dosis extra de vitaminas y minerales, como la fruta de temporada.

Una de las dudas principales en relación con la comida surge antes de comenzar la carrera. "No hay duda de que es conveniente que hayamos comido bien, pero no hay que acabar con el estómago lleno", afirma la endocrina. "Lo ideal es optar por recetas ligeras con hidratos de carbono de absorción lenta, como son el arroz, la pasta o el pan, todos ellos integrales; siempre cocinados al dente y sin grasa añadida. Es importante evitar tomar café antes de la carrera", añade la doctora.

4. Poner a punto el cuerpo y el control de la respiración

Ahora ya solo falta poner a punto nuestro cuerpo. "Los músculos y las articulaciones tienen que estar en perfecto estado antes de salir a correr. Por eso es necesario calentar siempre entre 10 y 15 minutos antes de comenzar con el ejercicio. Se debe mantener un trote suave e ir añadiendo estiramientos dinámicos", indica la doctora Arrayás. Y lo más importante: corre a tu ritmo, al que te resulte cómodo y para el que estás preparado. No intentes seguir los tiempos de tus compañeros más rápidos que hacen que tú vayas forzando y sobrecargando tu aparato locomotor y tu corazón.

Controlar bien la respiración es clave para lograr mantener un ritmo constante, no cansarnos en exceso y evitar sofocos

Otro de los aspectos en los que debemos fijarnos es en la respiración. Para ello, el doctor José María Echave-Sustaeta, jefe del Servicio de Neumología del Hospital La Luz, de Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y del complejo hospitalario Ruber Juan Bravo, nos explica que controlar bien la respiración es clave para lograr mantener un ritmo constante, no cansarnos en exceso y evitar sofocos. Como todo en el deporte, esto también se entrena. "La respiración ideal de un corredor debe permitir mantener respiraciones regulares, llenar profundo los pulmones y expulsar el aire con una frecuencia regular y cómoda".

5. Los estiramientos

Finalmente, tras la carrera es fundamental dedicar unos minutos a estirar nuestro cuerpo. Hacerlo de forma adecuada evitará las agujetas y, sobre todo, las lesiones musculares y tendinosas. Los estiramientos deben ser "estáticos, sin dolor, sin rebotes y hay que trabajar tanto la musculatura del tren inferior como la del superior", explica la doctora Inmaculada Gómez Arrayás.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con Hospital Ruber Internacional.