la salud del deporte

Una rutina de 30 minutos de fuerza ayuda a evitar las lesiones del 'running'

Todo deporte necesita un trabajo complementario de fuerza que deberíamos haber hecho durante la cuarentena, además de continuar unos dos o tres días por semana

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Nuestros músculos y articulaciones no son lo que eran antes del confinamiento: el sedentarismo obligado pasa factura. Y ahora que tenemos permiso limitado para salir de nuevo a hacer deporte, es fundamental realizarlo con las mayores garantías. Por eso, una de las claves es calentar al inicio de nuestra actividad deportiva.

Después de tanto tiempo sin practicar deporte al aire libre, es importante tener en cuenta que necesitas un periodo de adaptación de cara a evitar lesiones. “Si llevas mes y medio sin hacer bici, surfear o correr, no es recomendable una dosis de ejercicio que nos lleve a una gran fatiga”, advierte Óscar Pereda, fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana de Madrid.

El especialista advierte de que hay que moderar el volumen y la intensidad de la actividad física y poco a poco ir incrementando estos elementos. “Es clave tener en cuenta que la fatiga es uno de los mayores factores de riesgo en una lesión. Además, la alimentación y el descanso son muy importantes. Trata de salir a practicar tu deporte en días alternos e incrementa el tiempo de entrenamiento semanalmente”, aconseja el experto, quien subraya que “han ganado mucho” quienes hayan continuado con la actividad física en la cuarentena.

Sobre los ejercicios más idóneos con los que reactivar nuestra actividad deportiva, el fisioterapeuta de Ruber Internacional insiste en que lo más importante es que estos nos gusten para evitar abandonar la práctica en el futuro. “El ejercicio también debe adaptarse a nuestros objetivos y posibilidades. Todo deporte necesita un trabajo complementario de fuerza que deberíamos haber hecho durante la cuarentena, además de continuar unos dos o tres días por semana, atendiendo a las necesidades de la persona”, mantiene Pereda.

Foto: Unsplash.
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A este respecto, la Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda combinar el ejercicio cardiovascular (aeróbico) con ejercicios de fuerza (anaeróbicos). “Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento, que incluya estiramientos dinámicos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca”, resalta.

Óscar Pereda refuerza esta idea, haciendo hincapié en que el calentamiento representa “una parte fundamental en todo deporte”, siendo su objetivo el preparar el cuerpo para la actividad física. Para ello, indica que durante unos 20-30 minutos se debería trabajar para generar una correcta movilidad en las articulaciones que lo necesitan, como el tobillo, la cadera, la columna dorsal, o el hombro. Asimismo, es necesario favorecer la activación de la musculatura que se va a trabajar, sobre todo la estabilizadora de rodilla, columna lumbar, escapular, etc.

“Para esto, podemos utilizar el ‘foam roller’, estiramientos dinámicos, y hacer una progresión de movimientos de 'skipping' (saltos), movimientos frontales y laterales, sentadillas, etc. En 2014, Lauersen et al. realizaron un metaanálisis donde trataban de relacionar el tipo de entrenamiento con un porcentaje de reducción en el riesgo de lesiones. Se estudiaron 26.610 participantes con 3.464 lesiones. Los análisis no demostraron ningún efecto beneficioso para el estiramiento. Sin embargo, el entrenamiento propioceptivo y el entrenamiento de fuerza mostró una tendencia a mejorar el efecto preventivo. Estirar no es tan importante como nos lo han vendido”, resalta el fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana.

Consejos para preparar el cuerpo

Entre otros beneficios, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, FEDA, mantiene que los estiramientos dinámicos preparan el músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos, ya sea un grupo muscular o uno en concreto, los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, sugiere que los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular, además de conseguir mejorar la movilidad.

“Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ‘frío’. Antes de proceder a estirar, se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras y conseguiremos un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este”, aclara el especialista.

Es imprescindible establecer un objetivo real y fácil e ir incrementándolo de forma progresiva durante las semanas siguientes

Con todo ello, el fisioterapeuta de Ruber Internacional Paseo de la Habana recuerda una serie de pautas a la hora de reactivarnos en el deporte, resaltando que es vital que antes de salir a correr, por ejemplo, establezcamos unos objetivos y no salgamos a lo loco. “El entrenamiento, sobre todo al principio, te tiene que dejar con ganas de más. Que te sientas satisfecho, pero no termines agotado. De esta forma, será más fácil continuar semanalmente y progresar. Si durante la carrera sientes cualquier tipo de dolor, es mejor parar”, apunta.

La rutina para seguir debe ser aquella que se ajuste a tus capacidades y metas, no puede ser igual para todos. “Sin embargo, entrenar una parte de fuerza durante 20-30 minutos, junto con un inicio a tu deporte de otros 20-30 minutos y realizarlo durante tres días a la semana sería una buena forma de comenzar”, aconseja.

Foto: Unsplash.
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A su juicio, al principio podría ser una buena estrategia, especialmente para las personas más sedentarias, el comenzar por series en las que se alternen minutos corriendo con minutos andando, y realizar varias series según tu capacidad. “No tiene por qué ser andar deprisa, simplemente andar para mantener un descanso activo y retrasar la fatiga muscular lo máximo posible, aumentando el volumen de entrenamiento”, señala.

“No hay que correr para estar en forma, sino que hay que estar en forma para correr, y es que las lesiones más comunes en el 'running' son las llamadas ‘lesiones por sobreuso’. Asimismo, el mayor factor de riesgo para una tendinopatía es un aumento brusco de la carga tras un periodo de inactividad. Por lo tanto, la vuelta al 'running' o a cualquier disciplina deportiva debe ser progresiva”, defiende el fisioterapeuta.

Finalmente, Pereda insiste en que debemos comenzar a un ritmo con el cual nos sintamos cómodos y no sufrir. Es imprescindible establecer un objetivo real y fácil para nosotros e ir incrementándolo de forma progresiva durante las próximas semanas, sin olvidar complementarlo con un trabajo de fuerza.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana de Madrid

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