31 de diciembre

Decálogo para correr la San Silvestre

Esta carrera es una de las citas más emotivas para cualquier 'runner'. Un médico resume los consejos que debes seguir antes, durante y después de la carrera

Foto: (San Silvestre)
(San Silvestre)

El 31 de diciembre los aficionados al 'running' vuelven a encontrarse con una de las citas mas emblemáticas del año: la San Silvestre. La más famosa, la vallecana, que cumple 55 años, congregará en torno a 40.000 corredores de todos los niveles y rincones del planeta. Esto es lo que debes tener en cuenta para afrontar adecuadamente los 10 kilómetros, ya sean en el famoso recorrido madrileño o en cualquier otra de las carreras que tiene lugar alrededor de nuestra geografía.

1. Alimentación

Los hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, legumbres, arroz, pan, etc.) son claves antes de iniciar la práctica deportiva. Este es el nutriente que carga de energía a los músculos y ayuda a que el agotamiento tarde más en llegar. Una vez iniciada la práctica deportiva, el cuerpo comienza a liberar hormonas catabólicas, como la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol y el glucagón, que son las que se encargan de descomponer los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en sustancias más simples de las que obtiene la energía necesaria.

Si con la alimentación dotamos a nuestro cuerpo de los hidratos de carbono necesarios y además los podemos elegir en su forma integral, este no utilizará las proteínas musculares como fuente de energía y, por tanto, reduciremos el daño que la actividad física produce en los músculos.

A mayor duración de la actividad física, mayor es la demanda de hidratos de carbono. Si una persona corre una hora, debería ingerir alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentación como de bebida; si hace dos horas de ejercicio deberá ingerir 60 gramos, y así sucesivamente.

Si una persona corre una hora, debería ingerir alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentación como de bebida

2. Hidratación

En las pruebas de invierno, aunque haga frío, también se pierden líquidos aunque la pérdida sea menor que en las pruebas de verano. Dependiendo del ejercicio y de nuestras características con la práctica estaremos perdiendo agua con la sudoración. Si esta es muy abundante y/o el ejercicio muy intenso y prolongado, perderemos sales minerales, en cuyo caso esta hidratación debería estar compuesta en una parte por alguna bebida isotónica.

3. Vestimenta

Es recomendable utilizar una vestimenta adecuada que proteja y aísle la piel del exterior, sin provocar incomodidad ni aumentar el gasto energético por la fricción de unas prendas con otras. En pruebas de invierno siempre se aconseja correr con mallas largas. Hay que elegir bien la camiseta o camisetas que utilizaremos para el 'running'.

En este sentido, suelo aconsejar camiseta de manga larga aunque otras opciones individuales también pueden ser válidas. Lo importante es que repela la humedad, evapore el vapor que producimos y nos mantenga el calor mientras corremos. Por encima de ella debemos usar un impermeable cortavientos. Hemos de correr cómodos y mantener o incluso aumentar nuestra temperatura corporal pero de una manera coherente.

Como complementos accesorios aconsejaríamos la utilización de guantes térmicos y orejeras para el que lo desee y una braga alrededor del cuello (que llegue hasta la nariz si la toleramos), que nos ayudará a protegernos del frio y, secundariamente, de posibles alteraciones en nuestras vías respiratorias. Un pequeño truco para proteger las manos sería la utilización de guantes de látex por debajo de los que nos coloquemos normalmente.

Las partes distales -más lejanas del tronco- son las que más sufren la poca llegada de oxígeno cuando corremos, pues las gran solicitación sanguínea se hace a nivel muscular, especialmente en la extremidad inferior. Ante cualquier síntoma durante la actividad, como tiritonas, malestar, temblor excesivo, etc, es mejor pararse a buscar refugio.

4. Calentamiento

El calentamiento es una etapa fundamental previa a la práctica deportiva que cobra mayor protagonismo en caso de las San Silvestres, que se disputan en invierno. El frío produce una alteración en el reclutamiento normal de las fibras musculares, lo que disminuye la eficiencia de la actividad física y predispone a las lesiones. Por eso, es primordial aumentar la temperatura corporal progresivamente con un calentamiento apropiado para asegurar el aporte de oxígeno y nutrientes al sistema muscular sin provocar grandes variaciones de temperatura en nuestro organismo.

Muchas son las ventajas del calentamiento, tales como la mejora de la vascularización a nivel muscular por lo que respecta al aparato cardiovascular, óptima prestación sensitivomotora (por lo que al sistema neuromuscular se refiere), aumentando consecuentemente la amplitud articular. También es muy aconsejable un calentamiento adecuado especialmente para los asmáticos.

5. Frecuencia cardiaca

El ritmo de carrera nos lo indicará la frecuencia cardiaca. Para aproximarnos a su valor está la clásica fórmula: frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad (en años). Hoy en día el pulsómetro es el modo más empleado de medir la frecuencia cardíaca. Los primeros que se emplearon, y que todavía se usan, se basan en una banda que se posiciona en el tórax y que lleva unos electrodos incorporados para registrar el pulso cardíaco. En los últimos tiempos han aparecido pulsómetros que usan la fotoplestimografía, técnica que usa un detector que recoge pequeñas variaciones en la absorción de una luz emitida por el aparato cuando incide sobre tejidos pulsátiles.

Varios estudios comparativos de ambas técnicas muestran que los pulsómetros basados en banda son algo más fiables. Saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima, aunque sea de forma aproximada, es importante porque nos ayuda a determinar el nivel de ejercicio que estamos haciendo. En general, si durante la competición alcanzamos o superamos la frecuencia cardíaca máxima nos agotaremos pronto. Realizar el ejercicio al 85% de la frecuencia cardíaca máxima es un buen nivel para garantizarnos un esfuerzo sostenido.

6. Respiración

Durante la carrera lo habitual es que cojamos aire por la nariz y lo expulsemos por la boca, pero hay personas que lo hacen indistintamente y no hay consenso. Mi consejo es respirar por la nariz o por la boca o cómo se haga de la forma más natural. El respirar por la nariz ofrece ventajas: el aire entra en los pulmones más limpio y en condiciones adecuadas de temperatura y humedad, que es muy útil en pruebas en entornos fríos. Sin embargo, alrededor del 50% del trabajo que implica movilizar el aire se realiza en el trayecto de la nariz a la boca, es por esto que cuando estamos fatigados, tendemos a reducir el trabajo respiratorio, respirando por la boca.

La idea es coger aire profundamente desde el diafragma hasta llenar los pulmones por completo, para utilizar toda la capacidad pulmonar. Aquí el abdomen se hincha. A continuación expulsar el aire por completo. Varios aspectos nos pueden ayudar a mejorarlo y sacarle más rentabilidad: es muy útil concentrarse en tu propia respiración, intentando reducir la frecuencia e incrementando el volumen de aire movilizado. Es importante mantener un ritmo constante, que sea fácil de mantener, natural, no forzado, y que se puede incrementar o disminuir en función del ritmo de carrera.

7. Consejos en caso de lesión aguda

Durante la prueba podemos sufrir un pinchazo o una sensación de 'pedrada' o desgarro muscular, incapacidad funcional o imposibilidad de caminar. Ante esto es bueno recordar el acrónimo RICE. Corresponde a las palabras en inglés Rest, Ice, Compression y Elevation que detallan las acciones que debemos realizar en caso de lesión. Reposo, hielo, compresión y elevación de la extremidad afectada.

Es importante mantener un ritmo constante, que sea fácil de mantener, natural, no forzado, y que se puede incrementar o disminuir

En caso de caída, si no es posible levantarnos y apoyar el pie, y notamos dolor en la región externa del tobillo, es probable que hayamos sufrido un esguince. Si observamos inflamación inmediata y deformidad (ambos pies no tienen la misma alineación con las zapatillas puestas) debemos sospechar una fractura. En ambos casos debemos evitar apoyar ese tobillo y ser valorados por un servicio de urgencias.

Si no existe deformidad podemos retirar la zapatilla. Debemos estar preparados para un aumento de la inflamación, que podemos paliarlo mediante la aplicación local de frío; este reduce el flujo sanguíneo y disminuye el edema secundario. Se recomienda usarlo durante 12-15 minutos, en las siguientes horas tras el traumatismo, con intervalos de descanso de unos 30 minutos. Nunca debe aplicarse directamente en la piel, se debe cubrir para evitar quemaduras cutáneas.

8. Estiramientos

Los estiramientos son muy útiles para normalizar el tono muscular y combatir la sobrecarga posterior al ejercicio. En cuanto al tiempo de estiramiento, dado que se pretende actuar sobre la extensibilidad del músculo y fascia, se recomiendan tiempos prolongados en cada posición, próximos a los 15 segundos de estiramiento.

En cuanto al tiempo de estiramiento, se recomiendan tiempos prolongados en cada posición, próximos a los 15 segundos

9. No te enfríes al final de la prueba

Después de terminar la carrera es muy importante no pararse en la meta aunque lleguemos exhaustos. En muchas carreras clásicas multitudinarias los organizadores instan a los participantes a no pararse en la meta para celebrarlo. Esta recomendación no solo favorece que todos los participantes puedan obtener su mejor tiempo sin necesidad de pararse antes de la meta, sino que ayuda a no quedarse frío que es el principal inconveniente de los finales de las carreras de invierno. Abrígate en cuanto llegues, incluso si no notas frío y antes de comenzar a estirar debido a que se en condiciones de frío y viento la pérdida de temperatura es muy rápida.

10. Descanso para volver a correr

Una vez que lleguemos a casa y celebremos el fin de año con nuestros seres queridos, es importante considerar que después de un esfuerzo físico es importante tener en cuenta el descanso. En este periodo se produce un fenómeno de recuperación de las diferentes estructuras al estrés al que han sido sometidas durante la prueba. Este estrés afecta tanto al sistema musculoesquelético como al sistema nervioso, a nivel periférico y también central. Por otro lado, es durante el periodo de descanso cuando se generan las adaptaciones necesarias dentro de un proceso denominado supercompensación, que permite la mejora del deportista.

Las San Silvestres son unas carreras especiales que reúnen a miles de personas que amamos el 'running'. Puedes correr para mejorar tu marca, pero no hay que olvidar que son sobre todo unas carreras para disfrutar con el recorrido, el ambiente y tus compañeros.

*Dr. José María Echave-Sustaeta, jefe del servicio de Neumología del Hospital Universitario Quirónslaud Madrid

La salud del deporte
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