¿Cómo tienes que mover los brazos cuando corres?

Cuando pensamos en correr, nos centramos solo en aspectos relacionados con el tren inferior (piernas, zapatillas, posición del pie...). Sin embargo, el tren superior juega un papel de vital importancia en la práctica de la carrera.

La forma de colocar las manos al correr es importante. Si se hace correctamente, se evitan un consumo innecesario de energía —que se empleará en mejorar la velocidad o la distancia recorrida— y posibles lesiones relacionadas con el mal posicionamiento de las manos.

¿Cuál es la función de los brazos al correr?

1.- Impulsan hacia delante. Durante la carrera, el braceo permite que el brazo que pasa delante y se desplaza hacia atrás impulse al resto del cuerpo.

2.- Equilibran el cuerpo durante la carrera. El brazo que está delante es el contrario a la pierna que apoya, lo que permite que el cuerpo esté equilibrado.

3.- Marcan la cadencia y la longitud de la zancada. Mover los brazos lentamente alarga la zancada y, por tanto, la cadencia de la carrera es menor; por el contrario, mover los brazos rápidamente acorta la zancada y aumenta la cadencia. Si se lleva la mano excesivamente hacia adelante, la zancada se alarga y se apoya más el talón, reduciendo el rendimiento de la carrera.

Fórmulas para realizar un braceo correcto

Para mejorar el braceo al correr, hay una serie de consejos que pueden introducirse de forma paulatina en los entrenamientos para mejorar la técnica de la carrera.

Hombros: es necesario relajar los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda para que los hombros y los brazos se muevan con soltura, sin elevarlos. Los hombros deben permanecer horizontales, evitando una rotación excesiva.

Codos: deben mantenerse a 90 grados, moverlos paralelos a la dirección de la marcha, ligeramente separados del cuerpo y evitando que las manos sobrepasen la línea media del cuerpo. Durante la carrera, los codos se impulsan hacia atrás para avanzar en lugar de hacerlo hacia adelante (ellos solos lo harán). Cuando hay que subir una pendiente, mover los codos hacia adelante permite que las piernas suban con más facilidad.

Manos: las manos deben pasar rozando la ropa, llegando a la altura de la cadera al bajar, sin sobrepasar la altura de los hombros al subir. En los velocistas que precisan un trabajo más explosivo, las manos suelen retrasarse algo más al bajar y suben a nivel de la mandíbula (el ángulo del codo suele ser más cerrado). La muñeca debe ir relajada, pero con control, manteniendo el dedo pulgar apuntando hacia arriba durante el braceo. El puño puede cerrarse, pero sin apretarlo (dedos tocando suavemente la palma). Si durante la carrera se nota que los puños se cierran o el antebrazo está tenso, pueden dejarse las palmas abiertas hacia abajo y agitar las manos.

Hay que evitar la rotación excesiva del tronco, ya que hace que los codos y las manos se acerquen e incluso sobrepasen la línea media del cuerpo, lo que provoca que las piernas tengan que acercarse también a la línea media del cuerpo para equilibrar la marcha, generando un consumo excesivo de energía y posibles lesiones en la cintilla iliotibial.

Para mejorar la calidad de la carrera, se requiere un entrenamiento de la posición que debe alcanzar cada parte del cuerpo que participa en la misma y conseguir un movimiento armónico.

Mejorar estos aspectos ayudará a ahorrar energía al correr, mejorar la estabilidad y, de esta forma, correr más rápido y más distancia, evitando lesiones relacionadas con la técnica de carrera.

Miguel Ángel Martín Montalvo, jefe del servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, de Sevilla.