¿Vas a correr tu primera maratón? Todo lo que debes saber para no lesionarte

Si estás pensando en prepararte para tu primera maratón, debes tener en cuenta algunas prácticas erróneas en las que suelen caer los corredores noveles y desinformados para evitar la aparición de lesiones. Es importante tener siempre presente que el realismo debe primar sobre la ambición; una maratón es una prueba física y psíquica dura, en la que lo racional y lo objetivo deben imperar frente a la ilusión.

Por tanto, es imprescindible estar en forma y tener en cuenta que no todo es correr. Además, nuestro cuerpo debe adaptarse de forma progresiva e integral, en especial los sistemas locomotor, cardiaco y respiratorio. Estas son las prácticas se deben tener en cuenta para evitar lesiones durante la preparación de una maratón:

- Evitar rodajes demasiado largos. Se recomienda incrementar de forma gradual el kilometraje semanal. Esta práctica favorece que nuestros músculos aumenten la capacidad de utilizar oxígeno para así producir energía (aumento del trabajo aeróbico), pero tal crecimiento —llegados a un nivel alto de entrenamiento— deja de ser directamente proporcional hasta prácticamente estancarse, de manera que acaban comportando un exceso de carga para el aparato locomotor en general, pudiendo así aparecer lesiones por sobrecarga.

- Ritmos de entrenamiento demasiado elevados. Entrenar a un ritmo excesivo o caer en la trampa de los 'piques' con otros compañeros, o con uno mismo, puede provocar lesiones que nos impidan llegar al objetivo final. Para correr una maratón, debemos ser fríos y metódicos.

- Exceso de series. No debería realizarse más de una sesión por semana, ya que suponen una sobrecarga muscular.

- No cuidar la superficie de entrenamiento. Es mejor correr sobre terrenos que amortigüen el impacto (hierba natural o artificial, arena, tierra batida o tartán) y dejar el asfalto a días alternos y para unas semanas antes de la prueba.

- Cuidar la equipación. Debemos entrenar y competir con ropa técnica —pesa poco, es transpirable y de secado rápido—. Sudar mucho no es perder peso, es deshidratarse. El calzado para el entrenamiento debe tener una buena amortiguación para disminuir el impacto y, por tanto, lesiones por sobrecarga muscular o por fracturas de estrés. Las zapatillas ligeras se reservan para unas semanas antes de la competición y para competir.

- Estirar adecuadamente. Estirar de forma incorrecta o insuficiente puede llevar a la fibra muscular al límite de su tensión. Se debe estirar de forma relajada, con una tensión mantenida durante unos 15 segundos, siendo en todo momento conscientes del grupo muscular implicado.

- Trabajar los abdominales. No hay que olvidar el tren superior de nuestro cuerpo. La tonificación y potenciación de nuestros abdominales previenen dolores de espalda y pélvicos.

- Cuidar los periodos de descanso. Es de obligado cumplimiento un periodo de descanso total de un día por semana. El descanso forma parte del entrenamiento.

- Turismo de maratón. Aprovechar el día antes de la maratón para hacer turismo de a pie por la ciudad en que se celebra la prueba deportiva conlleva una sobrecarga innecesaria para nuestra espalda, piernas y pies.

El día de la maratón

Antes de la maratón, es fundamental realizar un buen calentamiento y una buena preparación mental. En las pruebas de largo kilometraje, el calentamiento no debe durar mucho tiempo y tiene que ser específico. No nos podemos permitir que este reduzca nuestras reservas de energía, por lo que se recomienda trotar para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio de forma lenta y progresiva (5-15 minutos).

También se debe realizar un estiramiento estático que mejore la movilidad en general (movimiento de tobillos, brazos, espalda...) durante menos de 10 minutos, y se deben completar con un estiramiento dinámico que ponga a tono los músculos más específicamente implicados en la carrera. El cuerpo y la mente forman parte de un todo, especialmente en pruebas duras como una maratón; por tanto, debemos optimizar —a la vez que ser conscientes de ellos— nuestros recursos personales. La psicología del deporte tiene como objetivos principales la concentración, motivación, autoestima, positividad, visualización y gestión del estrés.

Durante la competición, es importante evitar suplementos glucosados debido a que la glucosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo provocando una hiperglicemia, que causa las temidas pájaras, mareos o lipotimias y, por tanto, el abandono a media competición. La hidratación de base es imprescindible. Durante la competición, se deben beber pequeñas cantidades de agua —nunca el botellín entero— de forma regular, especialmente en condiciones de altas temperaturas acompañadas de elevada humedad.

En la ejecución de la técnica, se debe empezar a un ritmo suave respecto al nuestro y aumentarlo progresivamente. A partir del kilómetro 40, si se sigue rodando de forma cómoda, se puede intentar subirlo un poco más, teniendo en cuenta que a veces no ser demasiado ambicioso puede ser la estrategia perfecta para alcanzar nuestro objetivo final: llegar a la meta.

Después de la competición, es clave hidratar, realizar los estiramientos, suplir al cuerpo con aporte de iones y energía, y descansar. Para finalizar, si eres un corredor 'amateur' y tienes proyectado correr tu primera maratón, ten en consideración que preparar una maratón no debe ser un sufrimiento: si consigues hacer del 'running' un hábito vital, te convertirás en mejor corredor tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo. Relativizar el dolor o las lesiones es un recurso psicológico inútil y nos situará en dos posibles escenarios: no acabar la maratón y aparición de lesiones de lenta resolución, y por tanto meses de inactividad física.

[Dra. Carmen Prat, médico Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario Sagrado Corazón de Barcelona]