"Tapering" o la clave para enfrentarse con éxito a una maratón

Sólo quedan unas semanas para que se celebren los que probablemente son los maratones más populares de España en otoño: Valencia y San Sebastián (17 y 24 de noviembre respectivamente).Donosti, un clásico en la agenda de cualquier corredor, ha ido cediendo protagonismo en favor del de Valencia, que por su perfil llano y la mayor bondad de su clima, gana adeptos cada año.

Para todos los atletas que van a correrlos, han transcurrido al menos tres meses de sacrificado y duro entrenamiento, de días de series para fortalecer las piernas; de rodajes más tranquilos y de charleta con la cuadra; y de largas tiradas los fines de semana. Hasta hace unas semanas parecía imposible conseguir el reto que te habías fijado, pero a falta de 3 semanas, los ritmos comienzan a salir y los sueños parecen tornarse reales.

Si por un motivo u otro no has entrenado durante el ciclo como hubieras deseado (siempre ocurre),y te falta confianza para llegar en plenitud,seas veterano o te enfrentes a tu primer maratón, te asaltarán las dudas y estarás tentado de no levantar el pie del acelerador para reducir kilómetros y ritmos. Será con toda seguridad el gran error que puede dar al traste con tus objetivos. No siempremás es mejor. En este caso, a 2-3 semanas del maratón, más o igual, es sinónimo de fracaso el día del maratón.

La clave para poder afrontar con éxito el maratón, es llegar a este día descansado. Para ello, debes aflojar el ritmo y los kilómetros en las últimas semanas. El trabajo de base, de fuerza y de resistencia para el día del maratónya está hecho. Es fundamentalque llegues descansado al día de la carrera para afrontar con éxito esos últimos 12 kilómetros (a partir del 30K), que es donde realmente empieza el maratón.

A tres semanas de la carrera

Es el momento para empezar a quitar kilómetros, reduciendo en un 20% tu kilometraje semanal. Así, llegarás descansado y permitirás que tu cuerpo se recupere adecuadamente de todo el trabajo duro que ha realizado, tener margen suficiente para reparar las fibras y tejidos dañados y comenzar a cargar los depósitos de glucógeno.

Muy al contrario de lo que puedes pensar, esta reducción de cargate va a permitir llegar con más ganas y lo que es más importante, con mayores garantías de cruzar bajo la pancarta de meta en el tiempo previsto. Para ello trata de reducir un 20% la distancia diaria de entrenamiento. Si la TL es de 25K, quítale 5K, si haces 12K de series largas, redúcelo a 9,5, si ruedas 16K, baja a 13K. Al mismo tiempodebes levantar el pie del acelerador yreducir los ritmos, adecuándolo a tu ritmo objetivo de maratón. No tiene sentido que corras muy por debajo del ritmo previsto de carrera.

Inclusosería bueno que te plantearas descansar dos díasen lugar de uno.

A dos semanas de la línea de salida

Es una semana que podríamos calificar de “tonta”; no ha llegado la semana crucial, la de la carrera, pero estamos lo suficientemente cerca como para que el entrenamiento que hagamos nos afecte más de lo que pensamos. Reduce el kilometraje otro 20% adicional y sigue corriendo a ritmos cómodos.

Si como es normal, en esta semana comienzan a abordarte las dudas sobre tu estado real de forma, no te preocupes, es normal; a todos nos ha pasado, sientes el vértigo de enfrentarte a la prueba más bonita de todas, pero también la más traicionera y la única que busca tus límites. Un truco:repasa tu cuaderno y revisa cuántos kilómetros has hecho, a quéritmos has realizado las series, cuántas tiradas largas has hecho...Te ayudará a comprobar que estás suficientemente preparado.

Durante esta semana, debes de aprovechar para rodar y grabar en tus piernastu ritmo objetivo de maratón. Si descansas dos días, mejor que uno.

La semana del maratón

Ya está todo hecho, ahora sólo tienes que conseguir llegar descansado y preparado mentalmente, tener claro que vas a conseguir tus objetivos, autoconvencerte de que abandonarno es una posibilidad. Si conoces el recorrido de la carrera, repásalo mentalmente y visualiza cómo llegas en buenas condiciones a los tres hitos de carrera: el paso por la media maratón, llegar al 34K relativamente cómodo, lo que significa que has pasado el muro; y entrando bajo meta mientras levantas las manos triunfalmente.

Olvídate ya del entrenamiento, estasemana es para cargar tus depósitos de glucógeno, descansar tus piernas e hidratarse muy bien. No lo dejes para el último día, bebe bastante durante toda la semana, conseguir estar bien hidratado es algo que requiere de al menos tres días.Como te asaltarán las dudas y los nervios comenzarán a apoderarse de ti, tendrás impulsos para salir a correr. Si quieres rueda el lunes y martes sin más pretensiones que salir a dar un paseo, a un ritmo muy suave.

Aunque muchos entrenadores recomiendan salir a rodar hasta cuatrodías esta semana, y el martes hacer unos miles fáciles,yo sólo ruedo el lunes y el resto de la semana me cuido, como y bebo para llegar descansado y con muchas ganas de correr. El martes debes de darte el último masaje que preparetus piernas y estirar bien el resto de días, sobre todo incidiendo en aquellos músculos que te hayan dado algún problema durante el ciclo de entrenamiento.

Y el último truco, si tienes que viajar en avión, lleva las zapatillas y el equipo de carrera contigo, en una mochila.¡No lo factures! Se puede perder y arruinarte la carrera. Y bebe durante el vuelo, el viaje en avión deshidrata.