¿Dolor de espalda? El teletrabajo por el coronavirus será más duro si no haces esto

En estos días de confinamiento, la rutina se ha transformado y se han incluido en ella actividades y hábitos en los que nunca antes se había pensado. Probablemente si estás leyendo esto es por que hay un nuevo amigo en ti: el dolor de espalda. Si con el estado de alarma tienes que trabajar desde casa y eso significa que estás sentado durante largas horas... puede que el dolor se deba a una mala postura durante la jornada laboral. Aquí van algunos consejos para hacer que desaparezca.

Así las cosas, lo primero que recomiendan los especialistas es:

Contar con un asiento regulable. Este permitirá adaptar la silla a la altura determinada. El mismo asiento deberá sujetar la espalda de la misma forma que está la columna al estar de pie, es decir, recta.

Al estar sentado, los pies deben estar apoyados en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel que las caderas, manteniendo un ángulo recto con nuestra cadera.

La pantalla del ordenador tiene que ser también regulable. Esta debe situarse a unos 45 centímetros de distancia y a la misma altura que los ojos. Un escritorio bien instalado permite tener una posición lo más neutra posible, sin inclinaciones y así los hombros también están relajados.

No te quedes sentado

Los expertos recomiendan hacer pausas durante la jornada de trabajo en la que permaneces frente al ordenador durante muchas horas. Muévete, camina, estira para evitar mantener la misma postura durante muchas horas. Es recomendable, por tanto, levantarse para mover y estirar las piernas y evitar que los músculos y articulaciones queden entumecidos.

Hay cuatro ejercicios de estiramientos que puedes realizar y tener así más fuerza, flexibilidad y coordinación en esta parte del cuerpo:

El triángulo

Con esta postura estira las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna vertebral. También es ideal para fortalecer las rodillas, los cuádriceps y los tobillos.

El niño

Esta postura, conocida también como Balasana, sirve para relajarse, recuperarse y descansar. Resulta muy útil realizarla después de una postura que haya requerido un gran esfuerzo.

El gato y la vaca

Esta es una de las posturas más útiles para notar casi inmediatamente cómo se relaja tu espalda.Ayuda a estirar todos los músculos a lo largo de la columna vertebral y aumenta la circulación sanguínea.

El perro hacia abajo

Uno de los clásicos del yoga. Con esta postura abrirás los hombros y reforzarás la parte superior de la espalda. Además, al poner la cabeza boca abajo, aumentará el flujo de sangre que fluye hacia el cerebro.

Plancha de antebrazo

Este ejercicio isométrico utiliza el propio peso para tensar los músculos. Su práctica aumenta la fuerza del torso, mejora el equilibrio y ayuda a mantener una postura correcta, reduce el dolor de espalda y tonifica los glúteos, además de marcar el abdomen, según explica el entrenador personal Miguel Romera.

Tumbado boca abajo, apoyado en los antebrazos que forman un ángulo de 90º con el tronco y el suelo, se desplaza la pelvis hacia atrás y se levanta la columna hacia arriba y manteniéndola recta. En esa posición aguantar 30 segundos concentrado toda la fuerza en los abdominales y los glúteos.

La combinación entre estos estiramientos, las pausas durante la jornada laboral y el mantenimiento de una correcta higiene postural ayudará a eliminar el dolor de espalda, un complemento que todos quieren fuera de este confinamiento.