Gema Atienza, experta en microbiota: "Lo que activa nuestro reloj biológico es la entrada de luz por la mañana"

Dormir poco se ha convertido en una rutina para muchas personas. Las jornadas largas, el uso constante de pantallas y los horarios irregulares han hecho que el descanso quede en segundo plano. Según datos citados por la Sociedad Española de Neurología, alrededor del 35% de la población duerme menos de seis horas al día, una situación que puede aumentar el riesgo de problemas metabólicos, hipertensión o alteraciones en la regulación de la insulina.

Para la especialista en microbiota Gema Atienza, el sueño sigue siendo uno de los grandes olvidados de la salud. Muchas personas lo perciben como una pérdida de tiempo, cuando en realidad ocurre justo lo contrario. Dormir es un proceso biológico activo y esencial, durante el cual el organismo realiza tareas de reparación, regula hormonas y reorganiza parte de la actividad cerebral.

Mientras el cuerpo descansa, el cerebro elimina toxinas acumuladas durante el día, se consolidan recuerdos y se reajustan distintos sistemas del organismo. Por eso, cuando el sueño se altera, las consecuencias no tardan en aparecer: cansancio, problemas de concentración o cambios en el estado de ánimo.

La señal que pone en marcha el reloj del cuerpo

Uno de los factores que más influye en todo este proceso es el llamado ritmo circadiano. Se trata del sistema interno que regula cuándo estamos despiertos y cuándo necesitamos dormir. Y ese mecanismo depende, en gran parte, de una señal muy concreta.

La luz natural que recibimos al comenzar el día envía una señal directa al cerebro. En concreto, al núcleo supraquiasmático, una estructura que actúa como el “director de orquesta” de los ritmos biológicos. A partir de ahí se sincronizan múltiples procesos del organismo.

Esa activación matinal favorece la liberación de cortisol, la hormona que ayuda a mantenernos despiertos y activos. Horas después, el organismo inicia el proceso inverso y comienza a preparar la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño por la noche.

Cuando ese ciclo se desajusta —algo cada vez más frecuente en la vida moderna— aparecen problemas para conciliar el sueño o despertares nocturnos.

El papel de la microbiota en el descanso

El sueño no depende solo del cerebro. El intestino también juega un papel importante. En los últimos años, los investigadores han puesto el foco en el llamado eje microbiota-intestino-cerebro, una red de comunicación constante entre el sistema digestivo y el sistema nervioso.

Las bacterias intestinales producen diferentes sustancias que influyen en el organismo. Entre ellas destacan neurotransmisores como la serotonina o el GABA, que participan en la regulación del estado de ánimo y del descanso.

De hecho, más del 90% de la serotonina del cuerpo se sintetiza en el intestino. Este neurotransmisor es clave porque interviene en la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.

Además, determinadas bacterias intestinales generan ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, con efectos antiinflamatorios y con capacidad para influir en el sistema nervioso.

Un círculo que se retroalimenta

El vínculo entre microbiota y sueño funciona en ambas direcciones. Dormir mal puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, reduciendo la presencia de microorganismos beneficiosos.

A su vez, una microbiota desequilibrada puede empeorar la calidad del descanso. Es lo que los especialistas describen como un círculo bidireccional: el intestino afecta al sueño y el sueño afecta al intestino.

Los trastornos del sueño, de hecho, afectan a entre el 15% y el 30% de la población adulta. Insomnio, despertares frecuentes o alteraciones del ritmo circadiano son algunos de los problemas más habituales.

Hábitos que ayudan a dormir mejor

Más allá de tratamientos farmacológicos, los especialistas insisten en que los hábitos diarios son determinantes. Atienza recomienda prestar atención a lo que se conoce como higiene del sueño.

Entre las medidas más sencillas destaca exponerse a la luz natural por la mañana, mantener horarios regulares de descanso y reducir el uso de pantallas antes de acostarse.

La alimentación también tiene su importancia. Una dieta rica en fibra, frutas, verduras, legumbres o alimentos fermentados puede favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal.

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Cenar con suficiente antelación también ayuda. Lo ideal es hacerlo unas tres horas antes de acostarse para facilitar la digestión y permitir que el organismo active la producción de melatonina.