Tracey Marks, psiquiatra: “El ejercicio de fuerza reduce la inflamación en el cerebro y protege contra la depresión y la ansiedad”

No es lo mismo salir a correr que hacer pesas: eso lo sabemos todos. Pero es que ambas actividades, aunque son ejercicio físico, actúan de forma muy distinta en nuestro cerebro. La psiquiatra estadounidense Tracey Marks explica que, aunque el cardio suele recibir más atención, el entrenamiento de fuerza también tiene muchísimos beneficios para el cerebro.

Durante mucho tiempo se ha asumido que correr, nadar o montar en bicicleta eran las mejores opciones para cuidar la mente. Sin embargo, los ejercicios de resistencia —como levantar pesas o trabajar con bandas elásticas— también tienen efectos muy relevantes sobre el cerebro, según explica la especialista.

Marks señala que el entrenamiento de fuerza desencadena una serie de procesos biológicos relacionados con factores de crecimiento cerebral. Entre ellos destaca el IGF-1, una hormona que favorece la supervivencia de las células nerviosas y mejora la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones, un proceso conocido como plasticidad sináptica.

Otro de los efectos más interesantes es su impacto en la inflamación cerebral. Investigaciones publicadas en revistas científicas han observado que el ejercicio de resistencia puede reducir marcadores inflamatorios del organismo, como la proteína C reactiva o el TNF-alfa. Esta disminución de la inflamación se asocia con un menor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.

Además de estos efectos a largo plazo, el entrenamiento de fuerza también puede influir en funciones cognitivas clave. Distintos estudios han mostrado que este tipo de ejercicio mejora habilidades como la atención, la planificación o la capacidad de concentrarse, aspectos fundamentales para la vida diaria.

El cardio, por su parte, continúa siendo una herramienta muy eficaz para mejorar el estado de ánimo de forma inmediata. Actividades como correr o caminar a buen ritmo aumentan rápidamente neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, lo que explica la sensación de bienestar que muchas personas experimentan tras hacer ejercicio.

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Los beneficios del ejercicio cardiovascular también se han observado en estudios poblacionales. Investigaciones que analizan la actividad física en miles de personas indican que quienes realizan ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar depresión o trastornos de ansiedad.

No obstante, Marks advierte de que más ejercicio no siempre significa mejores resultados. Los expertos suelen situar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada como la cantidad más eficaz para mejorar la salud mental. A partir de ese punto, los beneficios tienden a estabilizarse y, como suele decirse, todo en su justa medida, ya que un un exceso de entrenamiento intenso podría aumentar el estrés.