Rodrigo Arteaga, médico: "Comer sardinas dos o tres veces por semana es lo mejor que puedes hacer por tu cerebro"

Mantener la memoria despierta no es cuestión de magia ni de genética. Esa es la idea que defiende el médico Rodrigo Arteaga, que acumula millones de visualizaciones explicando cómo la alimentación puede convertirse en un auténtico salvavidas para el cerebro. Su mensaje es simple: lo que ponemos en el plato determina, en buena parte, cómo pensamos, recordamos y procesamos la información con el paso de los años.

Arteaga recuerda que el cerebro es un órgano exigente: consume más energía que ningún otro y trabaja sin descanso. Por eso, cuando el combustible falla, los primeros síntomas aparecen rápido: dificultad para concentrarse, olvidos cotidianos o esa sensación de “mente lenta” que tantos atribuyen a la edad pero que, según él, no tiene por qué formar parte del envejecimiento normal. “Lo que comes todos los días importa muchísimo más de lo que crees”, asegura.

Varios de los alimentos que recomienda están presentes en cualquier supermercado. Uno de los protagonistas es el huevo, una fuente de colina que el cuerpo transforma en acetilcolina, un neurotransmisor clave para crear recuerdos y mantener la atención. Un desayuno con huevos puede ser, según Arteaga, un antes y un después para quienes buscan más claridad mental.

A esa lista se suman las legumbres —lentejas, garbanzos, alubias—, que liberan energía de forma gradual y ayudan al cerebro a trabajar sin altibajos. También destaca el plátano, tan común como útil, gracias al potasio que facilita la transmisión de impulsos eléctricos entre neuronas.

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P. Díaz

Si hay un alimento que se ha ganado el aplauso del médico, ese es el pescado azul. Y, en particular, uno muy español: la sardina. “Dos o tres veces por semana es de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro”, afirma.

La razón está en su riqueza en DHA, un tipo de omega-3 que forma parte de la membrana de las neuronas y favorece una comunicación más rápida y eficaz. Aunque el salmón suele llevarse el protagonismo, Arteaga recuerda que no es necesario recurrir a opciones caras: las sardinas en lata cumplen la misión con creces y están al alcance de cualquier bolsillo.

Respecto al atún, tranquiliza a quienes temen al mercurio. Explica que este pescado contiene selenio y otros compuestos que reducen la absorción del metal, lo que permite consumirlo ocasionalmente sin preocupación.

Otro de los puntos clave de su discurso es la inflamación crónica, esa que no duele ni se nota, pero que deteriora la memoria de manera silenciosa. Dietas ricas en azúcar, ultraprocesados o cenas rápidas llenas de grasas poco saludables favorecen este proceso. Para frenarlo, propone aliados tan sencillos como el aceite de oliva virgen extra, un clásico de la cocina mediterránea cuya capacidad antioxidante ha sido ampliamente estudiada.

Los frutos rojos —arándanos, frambuesas, moras— también se llevan una mención especial por su contenido en polifenoles, compuestos vegetales que ayudan a proteger zonas del cerebro tan importantes como el hipocampo.

Cacao, café y ajo: pequeños gestos con impacto

Tomar uno o dos cuadraditos de chocolate de más del 75% de pureza puede mejorar la circulación gracias al óxido nítrico, lo que facilita el aporte de oxígeno y nutrientes a las neuronas. Arteaga incluso comparte su combinación favorita: chocolate puro con un puñado de arándanos.

El café y el té verde, siempre en la primera mitad del día, también ayudan a mantener la mente alerta, mientras que el ajo potencia la producción de glutatión, un antioxidante que actúa como escudo interno frente al desgaste diario.

Lejos de promover dietas rígidas, el médico propone pasos alcanzables: desayunar huevos con legumbres varias veces a la semana, añadir una lata de sardinas a la comida o cenar yogur natural y frutos rojos. Lo importante es la constancia. “Tu mente puede seguir siendo poderosa mañana si cuidas lo que pones hoy en el plato”, afirma.