Ana Kausel, endocrina:"Estamos obsesionadas con el cardio, pero es superimportante que las mujeres hagan entrenamiento de fuerza"

Ana Kausel, endocrina especializada en metabolismo y salud hormonal femenina, lanza un mensaje claro a las mujeres que intentan perder peso a partir de los 40: menos obsesión con el cardio y más entrenamiento de fuerza. En un momento en el que muchas recurren a dietas extremas o largas sesiones en la cinta, la experta propone estrategia, ciencia y paciencia.

“Si hoy tuviera que perder 10 kilos desde cero, no haría una dieta extrema ni dejaría de comer carbohidratos y tampoco me mataría haciendo cardio”, explica. Su planteamiento rompe con dos de los mitos más extendidos en el universo fitness femenino: que para adelgazar hay que eliminar hidratos y que el ejercicio cardiovascular es la herramienta principal para quemar grasa.

Kausel insiste en que, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, el entrenamiento de fuerza debería ser prioritario. El motivo es fisiológico: el músculo actúa como un auténtico “motor metabólico”. Es el tejido que más glucosa consume y el que más energía gasta incluso en reposo.

“El músculo está trabajando 24/7 y consumiendo glucosa constantemente”, señala. A mayor masa muscular, mayor gasto calórico basal. Por eso, centrar el entrenamiento únicamente en caminar o correr puede ser insuficiente si no se estimula la musculatura.

Además, desmonta el temor frecuente a “ponerse demasiado musculosa”. Y es que el sistema hormonal femenino no favorece el desarrollo extremo de músculo sin intervenciones muy específicas. Levantar pesas de forma progresiva no transformará el cuerpo en el de una culturista, pero sí mejorará la composición corporal y la sensibilidad a la insulina.

Cardio sí, pero con moderación

La endocrina propone utilizar el ejercicio cardiovascular con inteligencia. En un plan de pérdida de grasa, recomienda combinar fuerza estructurada —dividida por grupos musculares y con progresión de cargas— con sesiones moderadas de cardio, no más de tres o cuatro veces por semana y durante tiempos limitados.

La clave, sostiene, es dejar de hacer ejercicio “a la loca” y empezar a registrar avances: más peso levantado, más repeticiones o mejor técnica. Esa progresión es la que envía al cuerpo la señal de adaptación y mejora metabólica.

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M. M. V.

El entrenamiento no funciona sin una alimentación adecuada. Kausel rechaza la eliminación radical de grupos de alimentos y propone un equilibrio consciente de macronutrientes. La proteína ocupa un papel central por su capacidad de saciar, preservar masa muscular y regular la respuesta insulínica.

También defiende el consumo de carbohidratos de calidad, especialmente si se realiza ejercicio, y advierte sobre el exceso de grasas, que pueden dificultar el déficit calórico por su alta densidad energética. El mensaje es claro: no se trata de vivir contando cada caloría, sino de entender qué se está comiendo y en qué cantidades.

Otro punto crítico son las llamadas “calorías líquidas”: bebidas azucaradas, cafés con añadidos, zumos o alcohol. Aunque parezcan inofensivas, pueden sabotear el progreso sin aportar saciedad.

Entre los factores más olvidados en los procesos de pérdida de peso, la especialista destaca el descanso. Dormir menos de seis o siete horas altera las hormonas del hambre y eleva el cortisol, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal.

Para Kausel, el sueño no es un complemento, sino una herramienta metabólica tan relevante como la dieta o el ejercicio.

Paciencia y chequeo médico

Perder peso después de los 40 puede ser más complejo, pero no imposible. La endocrina recomienda realizar antes un análisis metabólico completo para descartar problemas como resistencia a la insulina, alteraciones tiroideas o hígado graso. Si pese a todo no hay resultados, existen opciones farmacológicas que deben valorarse bajo supervisión médica.

La pérdida de grasa, recuerda, es un proceso progresivo. Habla de reducciones aproximadas del 1% de grasa corporal al mes como un ritmo realista y sostenible. El objetivo no es una transformación exprés, sino construir hábitos que acompañen durante años.

Su propuesta, alejada del castigo y la prisa, invita a cambiar el foco: menos cardio interminable y más músculo, estrategia y descanso. Un enfoque que, según defiende, no solo ayuda a adelgazar, sino a mejorar la salud hormonal y metabólica de la mujer a largo plazo.