Víctor Bravo, experto en diabetes: "Cada vez que recibas una llamada, en lugar de recibirla sentado, hazlo mientras caminas"

Caminar puede convertirse en la medicina más sencilla —y barata— contra la diabetes tipo 2 y el exceso de peso. Así lo defiende Víctor Bravo, endocrinólogo y divulgador especializado en diabetes, que propone un gesto muy simple pero que puede ayudar a muchas personas.

La propuesta parte de una realidad que se repite en consulta. Muchas personas con diabetes saben que el ejercicio es importante para mejorar la glucosa y reducir la hemoglobina glicosilada —el marcador que mide el control medio del azúcar en sangre en los últimos tres meses—, pero no logran mantener una rutina deportiva. Falta de tiempo, pereza o la sensación de no estar preparados para empezar desde cero suelen ser las excusas más habituales.

Frente a esa barrera mental, Bravo plantea una puerta de entrada mucho más accesible: caminar. Aclara que no sustituye al ejercicio de fuerza —fundamental para preservar la masa muscular—, pero sí puede ser el primer paso para salir del sedentarismo. “Es la forma más fácil y sencilla de empezar a acumular actividad física sin apenas darte cuenta”, explica.

Uno de los consejos más prácticos es aprovechar las llamadas telefónicas. En lugar de contestar desde el sofá o la silla de la oficina, propone levantarse y caminar por el pasillo, la casa o la calle. Puede parecer un detalle menor, pero el impacto acumulado no lo es.

Según señala, este simple cambio puede añadir entre 1.000 y 2.000 pasos diarios casi sin esfuerzo consciente. Además, al repetirse varias veces al día, termina convirtiéndose en un hábito automático: suena el teléfono y el cuerpo se pone en movimiento.

Este tipo de estrategias tienen una base clara: reducir el tiempo sentado. La evidencia científica relaciona el sedentarismo prolongado con peor control glucémico, mayor riesgo cardiovascular y aumento de peso. Interrumpir los periodos largos de inactividad, aunque sea con paseos breves, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo.

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El endocrinólogo insiste en que el principal problema no suele ser la falta de tiempo, sino la falta de organización. Por eso propone pequeños cambios estratégicos: aparcar el coche a un kilómetro del trabajo, bajarse una parada antes del autobús o caminar mientras se espera a que se caliente el café.

“Un kilómetro son apenas 10 o 12 minutos caminando”, recuerda. Sumando la ida y la vuelta, se alcanzan fácilmente los 20 minutos de actividad física, acercándose a los 150 minutos semanales recomendados por la Organización Mundial de la Salud.

También sugiere lo que llama la “regla de los 100 pasos”: tras una hora de trabajo sentado o al terminar una tarea importante, levantarse y caminar al menos cien pasos. Lo interesante es que, una vez roto el bloqueo inicial, esos cien pasos suelen convertirse en doscientos o más.

Otra de las propuestas son los “micropaseos” de dos minutos a lo largo del día. Pequeñas pausas activas que, acumuladas, tienen un efecto significativo. Bravo menciona además el test de los seis minutos caminando, utilizado en el ámbito clínico para valorar la capacidad funcional. Superar determinados metros recorridos en ese tiempo se asocia con menor riesgo de mortalidad a largo plazo.

Más allá de la cifra exacta, el mensaje es claro: moverse más, aunque sea en intervalos cortos, tiene impacto real en la salud metabólica.