Elisa Blázquez, nutricionista, sobre el picoteo: "El hambre constante no es falta de fuerza de voluntad, es una señal del cuerpo"

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La nutricionista especializada en salud hormonal y alimentación consciente, Elisa Blázquez, alerta sobre el impacto del picoteo constante en la salud y sostiene que ese impulso de comer entre horas tiene un fuerte componente emocional que conviene entender para poder regularlo.

Esta práctica habitual puede parecer inofensiva, sobre todo cuando forma parte de rutinas tan normalizadas como el aperitivo, las tapas o probar mientras se cocina. Sin embargo, distintos especialistas advierten de que este hábito sostenido en el tiempo puede alterar la calidad de la dieta, afectar al aparato digestivo, desajustar el metabolismo e incluso interferir en el ritmo natural de las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Blázquez insiste en que ese deseo continuo de comer no tiene que ver únicamente con la fuerza de voluntad. “¿Sientes que comes bien… pero el picoteo no te deja en paz? Ese hambre constante no es falta de fuerza de voluntad, es una señal del cuerpo”, explica. Para la experta, la clave no está en prohibirse alimentos, sino en entender que el apetito tiene una dimensión física y otra emocional: “No se trata de controlarte, si no de darle a tu cuerpo lo que pide para dejar de pedir todo el rato”.

Cinco claves para frenar el picoteo en 24 horas

La nutricionista detalla cinco herramientas prácticas que, según afirma, pueden ser la clave del cambio de un día para otro si se aplican con constancia. No todas están relacionadas directamente con lo que se come, sino también con cómo se descansa y cómo se gestiona el estrés.

1. “Tienes que meter proteína en todas tus comidas. 20-30 gramos de proteína en desayuno, comida y cena. Esto te va a saciar y te va a ayudar a no tener hambre al poco rato”.
2. “Cenar temprano, sobre las 7, sobre las 8. El día anterior tienes que cenar muy temprano porque esto va a ayudar a estabilizar las hormonas del hambre y la saciedad, la grelina y la leptina. Es fundamental”.
3. “Dormir 8 horas. Esto no es negociable: tienes que dormir bien, si no el día siguiente el cortisol está mucho más activado te encuentras más cansado y esto lógicamente favorece el hambre así que haz una buena higiene del sueño busca estrategias para dormir bien a veces por ejemplo un buen magnesio puede ser la clave pero es fundamental que descansemos y tenemos que mirar cómo hacerlo”.
4. “Cortisol estabilizado. El estrés es innato a la vida, pero tenemos que buscar puntos en el día en el que nos relajemos, respiremos, caminemos, hagamos deporte, algo que nos ayude a bajar ese cortisol. Es fundamental para ”.
5. “Tener un sustituto. Muchas veces el hambre es muy emocional, es buscar algo que nos satisfaga, que nos haga sentir bien. Simplemente, una buena infusión con sabor a canela, un vaso de agua a veces puede ser suficiente, pero búscate ese líquido, esa bebida que te haga sentir bien, que te va a ayudar también en el momento del hambre a tomar algo con buen sabor y a sentirte más satisfecho”.

Con estas cinco pautas, Blázquez subraya que el objetivo no es luchar contra el hambre, sino comprenderla. Regular el picoteo pasa por escuchar al cuerpo, equilibrar hormonas como la grelina y la leptina y atender también la dimensión emocional que, muchas veces, está detrás de ese deseo aparentemente incontrolable de comer entre horas.