José Carlos de Francisco, entrenador personal, sobre el error de la suplementación: "Tomas creatina, pero te duermes tarde viendo Netflix"

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Realizar el mejor preentreno, tomar creatina o invertir en magnesio no sirve de mucho si los hábitos diarios fallan. José Carlos de Francisco, entrenador personal y referente en fuerza e hipertrofia, lanza un aviso claro sobre el error más común al tomar suplementos: descuidar el descanso y la disciplina básica.

Conocido como Coach Joseca, este exdeportista de élite y entrenador desde 2005, ha trabajado con atletas internacionales y con personas anónimas que buscaban mejorar su composición corporal. En una de sus intervenciones más recientes, en el podcast Tengo un plan, puso el foco en la obsesión por la suplementación frente a los pilares reales del progreso físico.

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Para explicarlo, recurrió a una pirámide del entrenamiento en la que la base no son los botes de proteína ni la creatina, sino la selección de ejercicios, la técnica y la progresión. Para sorpresa de muchos, la suplementación ocupa el último escalón. De hecho, ironiza sobre el comportamiento habitual de muchos aficionados al gimnasio: “Tomas creatina, pero te duermes tarde viendo Netflix”.

Suplementos y descanso: el error más repetido

El mensaje del entrenador es directo. “No, en absoluto. No lo es.” Así responde cuando le preguntan si la suplementación es tan importante como suele venderse. A su juicio, muchas personas descuidan factores con un impacto mucho mayor, especialmente el sueño y la gestión del tiempo fuera del gimnasio.

Pone un ejemplo cotidiano que cualquiera reconoce: “me tomo la creatina para recuperar mejor, ganar más masa muscular, pero luego me pongo a ver Netflix y me dejan ahí como con el calentón, ¿no? Y digo: 'Va, venga, pues, un capítulo más'. Y terminas acostándote tres cuartos de hora más tarde, varias veces por semana”. Ese pequeño retraso acumulado pesa más que los “cinco gramos de creatina todos los días”.

También cuestiona el uso indiscriminado de preentrenos y potenciadores del foco. “Vamos a ver, de qué te sirve tomar algo para mejorar el foco, la agresividad de la atención, si luego estás haciendo scroll entre series donde estás quitando totalmente el foco”. Para José Carlos de Francisco, la incoherencia entre lo que se toma y cómo se entrena explica muchos estancamientos.

La suplementación ayuda, pero la base debe ser siempre un entrenamiento bien estructurado, una técnica correcta y, sobre todo, dormir lo suficiente

Eso no significa que rechace todos los suplementos. De hecho, considera que la creatina es uno de los más interesantes por su seguridad y respaldo científico. Explica que “es un suplemento, digamos, que funciona por saturación, no tanto de forma aguda” y recuerda que sus efectos no se perciben de inmediato. Además, señala que “a día de hoy hay mucha evidencia también sobre cómo beneficia a nivel cognitivo”. Junto a la creatina, menciona el magnesio en casos concretos, pero recalca que la base debe ser siempre el entrenamiento bien estructurado, la técnica correcta y, sobre todo, dormir lo suficiente.