Isabel Viña, médico: "El arroz basmati nos aporta saciedad y su respuesta es más favorable metabólicamente"
La especialista ha explicado qué variedades ayudan a controlar mejor la glucosa y a prolongar la sensación de saciedad, destacando tres tipos de arroces
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Elegir arroz puede parecer un gesto rutinario en el supermercado, pero no todos tienen el mismo impacto en la glucosa, la saciedad o el valor nutricional. La médico Isabel Viña ha lanzado un mensaje claro en uno de sus últimos vídeos divulgativos: el tipo de arroz importa, y mucho más de lo que solemos pensar. “Si crees que todos los arroces son iguales, este vídeo te va a cambiar bastante la forma de elegirlos”, advierte al inicio. Y es que su objetivo es ayudar a quienes buscan controlar mejor los niveles de azúcar en sangre, sentirse saciados durante más tiempo o simplemente mejorar la calidad de su alimentación diaria.
En el primer puesto de sus recomendaciones sitúa el arroz salvaje, aunque, como ella misma matiza, “realmente no es un arroz como tal”, ya que pertenece a otra especie vegetal distinta al arroz común. Precisamente por eso, sus características nutricionales también son diferentes. Según explica, destaca por su mayor contenido en fibra y proteína frente a otros arroces más habituales. Esa combinación tiene consecuencias prácticas. “Nos va a aportar una mayor saciedad y una respuesta metabólica mucho más favorable al tomarla”, asegura.
@isabelvinabas Hola? en el vídeo de hoy te cuento cuáles son, desde un punto de vista metabólico y de ciencia de los alimentos, los tres arroces que más me gustan para el día a día: el arroz salvaje, el arroz vaporizado y el basmati. El arroz salvaje, que en realidad no es un arroz como tal, es más saciante, aporta algo más de proteína y fibra y suele generar una respuesta glucémica más suave; eso sí, ten en cuenta que necesita un poco más de tiempo de cocción: lo ideal es usar 3 partes de agua por 1 de arroz y cocinarlo unos 40–45 minutos. El arroz vaporizado es una muy buena alternativa al blanco clásico porque se trata con vapor antes, lo que permite conservar mejor parte de los micronutrientes y hace que su almidón se digiera algo más lento. Y el basmati, destaca porque su tipo de almidón suele producir picos de glucosa más moderados que otras variedades. Pd: cualquier tipo de arroz puede mejorar su perfil metabólico si no lo dejamos excesivamente pasado y, sobre todo, si aprovechamos el truco del almidón resistente (cocinarlo, guardarlo en la nevera y consumirlo después, frío o recalentado). Si este tema te interesa, te preparo otro vídeo solo sobre cómo funciona el almidón resistente ?y por qué puede ayudarnos a controlar mejor la respuesta a las comida? Algunas referencias ? guays: Pinta W, Aninbon C, Kaewtaphan P, Kunyanee K. Effects of Parboiling on Chemical Properties, Phenolic Content and Antioxidant Capacity in Colored Landrace Rice. Foods. 2024;13(3):393. Bhar S, Bose T, Dutta A, Mande SS. A perspective on the benefits of consumption of parboiled rice over brown rice for glycaemic control. Eur J Nutr. 2022;61(2):615-624. Cualquier duda extra os leo encantada
♬ sonido original - Isabel Vina
La fibra retrasa la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, lo que contribuye a que la glucosa en sangre aumente de forma más gradual. A su vez, la proteína también ayuda a prolongar la sensación de plenitud tras la comida. Para personas con resistencia a la insulina o que buscan evitar picos glucémicos bruscos, este detalle no es menor.
El segundo lugar lo ocupa el arroz vaporizado, un tipo de arroz que ha sido sometido a un proceso de tratamiento con vapor antes de retirar la cáscara. Esta técnica modifica su composición y, según la médico, le otorga “unas características únicas”.
Por un lado, señala que es “más rico en determinados micronutrientes como selenio, calcio y vitamina B6”. Además, el proceso reduce la cantidad de ácido fítico, una sustancia presente de forma natural en los cereales que, en determinadas circunstancias, puede interferir en la absorción de minerales como el hierro o el zinc.
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Pero no es la única ventaja. Viña subraya que la vaporización también altera la estructura de parte de sus hidratos de carbono. Algunos se vuelven “menos accesibles, menos digeribles”, lo que implica que no se absorben con tanta rapidez. Esto tiene un doble efecto: por un lado, pueden ejercer un papel prebiótico beneficioso para la microbiota intestinal; por otro, “no elevan tan rápidamente la glucosa”.
En un contexto en el que cada vez más personas se preocupan por su salud metabólica, este tipo de arroz puede ser una alternativa interesante frente a opciones más refinadas y de digestión rápida.
El tercer arroz recomendado es el basmati, muy popular en la cocina asiática y cada vez más presente en las mesas españolas. Su ventaja principal está en la composición de sus hidratos de carbono. “El arroz basmati tiene mayor cantidad de amilosa y una menor cantidad de amilopectina”, explica la médico. Esta proporción influye directamente en la velocidad de digestión. La amilosa se digiere más lentamente, lo que hace que la liberación de glucosa sea más progresiva.
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Por eso, la experta afirma que “nos aporta más saciedad y metabólicamente su respuesta es más favorable”. En comparación con otras variedades, su impacto sobre el azúcar en sangre puede ser más moderado, algo especialmente relevante para personas con diabetes o que siguen estrategias de control glucémico.
En su análisis también menciona el arroz integral, tradicionalmente considerado como la opción más saludable. Aunque reconoce que aporta algo más de fibra, no siempre le convence como primera elección. Uno de los motivos es que, en algunos casos, puede presentar mayor contenido en arsénico, un elemento que se acumula en el arroz debido a las condiciones de cultivo. Y aunque las cantidades presentes en la dieta habitual suelen estar dentro de los límites de seguridad, es un factor que cada vez se tiene más en cuenta en la literatura científica.
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Elegir arroz puede parecer un gesto rutinario en el supermercado, pero no todos tienen el mismo impacto en la glucosa, la saciedad o el valor nutricional. La médico Isabel Viña ha lanzado un mensaje claro en uno de sus últimos vídeos divulgativos: el tipo de arroz importa, y mucho más de lo que solemos pensar. “Si crees que todos los arroces son iguales, este vídeo te va a cambiar bastante la forma de elegirlos”, advierte al inicio. Y es que su objetivo es ayudar a quienes buscan controlar mejor los niveles de azúcar en sangre, sentirse saciados durante más tiempo o simplemente mejorar la calidad de su alimentación diaria.