Íñigo San Millán, experto en metabolismo: "Cuando estás en un estado de daño muscular crónico, hay inflamación"

La inflamación crónica, el lactato y la función mitocondrial están en el centro de uno de los debates más relevantes sobre salud y rendimiento. Íñigo San Millán, fisiólogo de referencia internacional y especialista en metabolismo, lanza una advertencia clara: “Cuando estás en un estado de daño muscular crónico, hay inflamación”, y ese contexto sostenido en el tiempo puede convertirse en el terreno perfecto para el deterioro metabólico.

Profesor en la Universidad de Colorado, asesor de equipos de élite y conocido por su trabajo en el ámbito del ciclismo profesional, San Millán lleva casi tres décadas investigando cómo funciona la maquinaria energética de nuestras células. Su campo de estudio —el lactato y la mitocondria— ha pasado de ser considerado un asunto casi exclusivo del deporte de alto nivel a convertirse en una pieza clave para entender enfermedades crónicas e incluso el cáncer. Habla de ello en el pódcast Los hijos de la resistencia.

Durante años, el lactato fue señalado como el responsable de la fatiga y las agujetas. Hoy la ciencia ha desmontado ese mito. San Millán insiste en que el lactato no es un residuo tóxico, sino una molécula esencial en el metabolismo energético. De hecho, el cuerpo lo produce incluso en reposo.

“El lactato es el producto obligatorio de la utilización de la glucosa”, explica. No aparece solo cuando falta oxígeno ni es exclusivo del ejercicio intenso. Es, en realidad, un indicador del estrés metabólico y un reflejo de cómo están funcionando nuestras mitocondrias, las estructuras celulares encargadas de producir energía.

Aquí entra en juego un concepto fundamental: la disfunción mitocondrial. Cuando las mitocondrias no trabajan de forma eficiente, el organismo depende en mayor medida de la glucosa y aumenta la producción de lactato. En personas con buena capacidad aeróbica, ese lactato se reutiliza y se oxida con rapidez. En personas sedentarias o metabólicamente deterioradas, tiende a acumularse.

Inflamación silenciosa y daño muscular crónico

El gran problema, según el investigador, no es tanto el pico puntual de esfuerzo, sino la falta de recuperación. Un entrenamiento exigente provoca inflamación aguda, algo necesario para reparar el tejido muscular. El riesgo aparece cuando ese daño se repite sin descanso suficiente.

“En el momento en que hay daño muscular, el cuerpo necesita un proceso inflamatorio para repararse. Pero si ese daño es crónico, esa inflamación también lo es”, señala. Esa inflamación de bajo grado sostenida en el tiempo se ha relacionado con múltiples patologías metabólicas.

San Millán ha observado este fenómeno también en aficionados que entrenan con alta intensidad casi a diario. Analíticas con marcadores elevados de inflamación y signos de daño muscular persistente no son raros en personas que, paradójicamente, se consideran muy activas y saludables.

Uno de los conceptos más asociados a San Millán es la llamada “zona 2” de entrenamiento, una intensidad moderada en la que el organismo maximiza la oxidación de grasas y mejora la eficiencia mitocondrial sin generar un exceso de lactato.

Lejos de las modas del entrenamiento extremo, el fisiólogo defiende que la mayor parte del trabajo aeróbico debería situarse en intensidades bajas o moderadas. En el deporte profesional, recuerda, entre el 80% y el 90% del volumen anual se realiza en zonas suaves, reservando la alta intensidad para momentos concretos.

Para quienes no tienen acceso a tecnología avanzada, propone una referencia sencilla: el “test del habla”. Si se puede mantener una conversación con cierta dificultad pero sin quedarse sin aire, probablemente se está en esa zona metabólicamente óptima.

Este enfoque no excluye el entrenamiento de fuerza, que considera esencial para la masa muscular y la funcionalidad. Sin embargo, advierte de que centrarse únicamente en sesiones de alta intensidad o fuerza explosiva puede dejar desatendido el componente metabólico.

Sedentarismo, gimnasio y salud real

En investigaciones recientes, el equipo de San Millán ha comparado biopsias musculares de personas sedentarias con las de individuos moderadamente activos. Los resultados apuntan a diferencias claras en la capacidad mitocondrial, que puede ser hasta un 40% o 50% inferior en quienes no realizan actividad aeróbica regular.

Llamativamente, algunas personas que entrenan solo fuerza presentan perfiles metabólicos más próximos a los sedentarios que a quienes practican deportes de resistencia. El mensaje no es abandonar el gimnasio, sino integrar estímulos aeróbicos que favorezcan la salud celular.

El descanso es otro pilar en el discurso del experto. Recomienda, incluso en deportistas ambiciosos, al menos un día semanal de recuperación total y microciclos periódicos de descarga.