Marcos Sacristán, fisioterapeuta: "La osteoporosis no se trata con reposo y medicamentos, sino con ejercicio"
Durante años se ha recomendado prudencia extrema a quienes sufren pérdida de densidad ósea, pero esa tampoco es la solución
:format(jpg)/f.elconfidencial.com%2Foriginal%2F47b%2Fc7f%2F7d6%2F47bc7f7d61bfb83ca4a46ddd108704ed.jpg)
La osteoporosis afecta a millones de personas, especialmente mujeres a partir de la menopausia, y durante años el mensaje dominante ha sido prudencia, reposo y fármacos.
El fisioterapeuta Marcos Sacristán insiste en que el hueso, igual que el músculo, necesita estímulo para fortalecerse. Si no se somete a presión, pierde densidad. “Si no sometes a carga a tus huesos, cada vez van a volverse más débiles”, explica. Desde su punto de vista, quedarse sentado o tumbado por miedo a fracturas no solo no ayuda, sino que puede aumentar el riesgo a medio plazo.
El fisioterapeuta propone tres ejercicios fundamentales para quienes tienen osteoporosis en la columna lumbar o la cadera: la sentadilla, el peso muerto y el trabajo específico de glúteo medio. Puede sonar arriesgado, pero su planteamiento es progresivo y adaptado a cada nivel.
En el caso de la sentadilla, defiende que es un movimiento natural —el mismo que hacemos al levantarnos de una silla— y que puede adaptarse desde versiones muy suaves apoyadas en la pared hasta variantes con más recorrido o incluso con peso añadido. El objetivo no es forzar, sino aplicar una carga progresiva que obligue al hueso a adaptarse.
“El problema no es la sentadilla, sino hacer un ejercicio para el que no estás preparado”, matiza. Según explica, existen tantos niveles de dificultad “como peldaños en una escalera”, por lo que prácticamente cualquier persona puede encontrar una versión adecuada a su condición física.
El peso muerto es otra buena solución
El segundo gran ejercicio que recomienda es el peso muerto, habitual en el mundo del fitness y a menudo asociado a grandes cargas. Sacristán desmonta esa imagen extrema: no se trata de levantar 200 kilos, sino de trabajar la musculatura posterior —glúteos, isquiotibiales y zona lumbar— con técnica correcta y control.
El movimiento, bien ejecutado, somete a la columna y a la cadera a una presión controlada que estimula la creación de hueso de mayor calidad. “Queremos que el cuerpo se sorprenda ante una fuerza externa y se adapte”, explica.
:format(jpg)/f.elconfidencial.com%2Foriginal%2F7f5%2Fe0c%2Fea5%2F7f5e0cea55c1297baaedf8dcbddaff69.jpg)
El tercer ejercicio se centra en el glúteo medio, un músculo menos conocido pero esencial para estabilizar la pelvis. Un glúteo medio fuerte protege tanto la cadera como la zona lumbar, dos de las áreas más afectadas por la osteoporosis.
El trabajo consiste en movimientos de abducción de cadera —separar la pierna hacia el lado— con diferentes niveles de dificultad, desde variantes con la rodilla flexionada hasta versiones con la pierna estirada y resistencia añadida. De nuevo, la progresión es la base.
Sacristán propone integrar estos tres ejercicios en una rutina de unos 20 o 30 minutos, realizando cuatro series de 10 repeticiones de cada uno, tres o cuatro veces por semana.
La osteoporosis afecta a millones de personas, especialmente mujeres a partir de la menopausia, y durante años el mensaje dominante ha sido prudencia, reposo y fármacos.