Entrenar con agujetas: lo que dice la fisioterapia y cómo afecta al rendimiento muscular

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Entrenar con agujetas es una situación habitual tanto en personas que se inician en el ejercicio como en quienes aumentan la carga de trabajo. Desde la fisioterapia y la evidencia científica, este dolor muscular no debe entenderse automáticamente como un signo de progreso ni como una razón para suspender la actividad. Su efecto sobre el rendimiento muscular depende del nivel de molestia y de cómo se gestione el entrenamiento.

Las llamadas agujetas, conocidas clínicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), aparecen entre 12 y 48 horas después del ejercicio. Están provocadas por microlesiones en las fibras musculares tras un estímulo nuevo, intenso o poco habitual. Este proceso genera inflamación temporal, rigidez y una reducción transitoria de la fuerza, especialmente tras ejercicios excéntricos, según señala Cheung et al. (2003).

Desde un enfoque profesional, entrenar con agujetas leves o moderadas suele ser seguro si no se altera la técnica ni la movilidad. En estos casos, reducir la intensidad, cambiar de grupo muscular o apostar por la recuperación activa puede incluso favorecer la circulación sanguínea. Sin embargo, cuando el dolor es intenso o limitante, forzar el entrenamiento puede aumentar el riesgo de lesión y retrasar la recuperación.

La ciencia también cuestiona el mito de que sin dolor no hay resultados. La mejora física se basa en la progresión del entrenamiento, el descanso adecuado y una buena planificación, no en sufrir agujetas de forma constante. Investigaciones como la de Nosaka y Newton (2002) confirman que es posible lograr hipertrofia muscular sin la presencia continua de DOMS, siempre que el estímulo esté bien estructurado.