Ángel, entrenador especializado en culturismo: "No avanzas porque no estás lo suficientemente cerca del fallo y no tienes repeticiones lentas"

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El estancamiento en el gimnasio es una de las frustraciones más habituales entre quienes entrenan fuerza con regularidad. Aumentar masa muscular no depende solo de sumar horas o repeticiones, sino de cómo se ejecutan los ejercicios. Así lo explica Ángel, entrenador especializado en culturismo, que señala dos errores clave que impiden progresar.

“Cuando entrenas muy ligero no avanzas porque no estás lo suficientemente cerca del fallo y no tiene repeticiones lentas”, afirma el entrenador en el pódcast Tengo un plan. Su análisis pone el foco en un concepto central del entrenamiento de hipertrofia: la tensión mecánica. La ganancia de masa muscular no se produce por el simple hecho de mover peso, sino por lo que ocurre dentro del músculo durante la contracción. “Lo que produce la ganancia de masa muscular es la tensión mecánica”, señala.

El entrenador detalla que la tensión mecánica se genera cuando las fibras musculares se contraen de forma lenta y controlada. “Son dos proteínas, actina y miosina, que cuando tienen tiempo en esa contracción ejercen más tensión”, explica. Para ilustrarlo, pone un ejemplo habitual en el gimnasio. En un curl de bíceps, las repeticiones que realmente estimulan el músculo son las últimas, cuando el peso ya no se mueve rápido. “Eso es lo que produce hipertrofia”, afirma.

Ángel añade que la tensión mecánica no es exclusiva del entrenamiento con pesas. “Si tú coges un plato de una estantería, lo coges despacio. Eso es tensión mecánica”, explica, subrayando que incluso los movimientos cotidianos mantienen la masa muscular. De hecho, recuerda que cuando una persona deja de realizar estos gestos, como ocurre al llevar una escayola, pierde músculo.

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M. M. V.

El segundo concepto clave que destaca el entrenador es la intencionalidad. Según explica, mover un peso con intención de hacerlo rápido aumenta el reclutamiento de fibras musculares, aunque eso no siempre se traduce en hipertrofia. “Si hacéis un salto, tienes un reclutamiento de fibras muy rápido, muy fuerte, pero no hay tensión mecánica, por eso un salto no produce hipertrofia”, aclara. En cambio, ejercicios como la sentadilla combinan ambas cosas cuando se ejecutan correctamente.

Ángel insiste en que el problema de muchos entrenamientos es quedarse lejos del fallo muscular. El entrenador también desmonta la idea de que más repeticiones siempre implican más músculo. “En la evidencia se ve que si tú haces una serie a 30 repeticiones y vas cerca del fallo, vas a producir la misma hipertrofia que una serie a 10 repeticiones cerca del fallo”, explica, porque las repeticiones lentas decisivas son las finales en ambos casos. No obstante, si el objetivo es la hipertrofia pura, Ángel es claro: “Es más óptimo subir más el peso para hacer menos repeticiones”. Por experiencia, añade que no suele recomendar pasar de 12 o 15 repeticiones por serie.