Michael Israetel, doctor en Ciencias del Deporte: "Si eres nuevo en el gimnasio, dos o tres series por sesión para los bíceps es algo que te proporcionará meses de progreso constante"

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Empezar en el gimnasio suele ir acompañado de una gran duda: cuánto entrenar para notar resultados sin caer en el agotamiento o el abandono prematuro. La sobreinformación en redes y rutinas extremas no siempre ayudan a quienes dan sus primeros pasos con las pesas. El doctor en Ciencias del Deporte Michael Israetel, uno de los divulgadores más influyentes en entrenamiento y nutrición, explicó cuál es la dosis mínima efectiva para estimular el crecimiento muscular en el pódcast The Diary of a CEO.

Israetel fue tajante al referirse al entrenamiento de brazos en personas sin experiencia previa. “Si eres nuevo en el gimnasio, dos sesiones a la semana con dos o tres series por sesión para los bíceps es algo que te proporcionará meses y meses de progreso constante”, señaló. Una afirmación que rompe con la idea de que más volumen implica mejores resultados desde el primer día.

Según el investigador, el cuerpo de un principiante responde con gran facilidad al estímulo del entrenamiento. Por eso, intentar replicar rutinas avanzadas no solo es innecesario, sino que puede ser contraproducente. “La dosis mínima efectiva es muy pequeña”, subrayó, añadiendo que incluso entrenamientos de apenas 20 minutos, dos veces por semana, pueden generar ganancias visibles en personas que parten de cero.

Durante la conversación, Israetel también analizó cómo influye la frecuencia semanal en el progreso muscular. Ante la pregunta de si es suficiente entrenar un músculo una sola vez por semana, el experto reconoció que puede funcionar, pero matizó que “entrenar dos veces a la semana el mismo músculo te da resultados notablemente mejores”.

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A partir de ahí, explicó que los beneficios adicionales de aumentar la frecuencia siguen una lógica de rendimientos decrecientes. Tres sesiones semanales ofrecen mejoras adicionales, mientras que saltar de cuatro a cinco entrenamientos ya depende de factores individuales como la planificación, la recuperación o el nivel de experiencia.

Para quienes aseguran no tener tiempo para entrenar, Israetel propone una solución sencilla y eficaz: rutinas de cuerpo completo. “Trabajar todos los músculos principales en la misma sesión dos, tres o cuatro veces por semana es un plan fantástico para principiantes”, afirmó. Un enfoque que prioriza la adherencia y la progresión sostenida frente al volumen excesivo.