Cristina Capella, nutricionista: "La gente que no tiene ningún tipo de problema con la lactosa no debería eliminarla de su dieta"

La conversación sobre la inflamación, la microbiota y la relación entre alimentación y bienestar vuelve a ocupar un lugar protagonista. La nutricionista Cristina Capella, autora de un plan práctico para reducir la inflamación en cuatro semanas, defiende en el pódcast de Sanno que existen muchos falsos mitos alrededor de la lactosa y que los lácteos no deberían desaparecer de la dieta de quienes no presentan síntomas reales de intolerancia.

Capella trabaja a diario con pacientes que arrastran cansancio crónico, digestiones pesadas o esa especie de “neblina mental” que dificulta tareas cotidianas. Lo describe como una inflamación de bajo grado que opera de forma silenciosa, un estado en el que el sistema inmunitario funciona como una alarma que nunca termina de apagarse. “Cuando la señal no cesa, las defensas se saturan y dejan de distinguir qué tienen delante”, explica para ilustrar cómo este proceso puede desembocar en problemas digestivos, alteraciones de microbiota, ansiedad o incluso un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La experta insiste en un vínculo que, dice, vemos cada vez con más claridad: la relación entre microbiota alterada, obesidad y salud emocional. Según Capella, los hábitos actuales —menos movimiento, más ultraprocesados y una vida muy interior— han modificado nuestro ecosistema intestinal. “No todo el mundo con obesidad tiene la microbiota desequilibrada, pero una parte importante sí”, señala. Y añade que el estrés, la ansiedad y el mal descanso no hacen más que intensificar ese desajuste.

Capella estructura su propuesta en cinco ejes esenciales. La alimentación, centrada en alimentos frescos, fibra y grasas saludables, es uno de ellos. Luego viene el movimiento, capaz por sí solo de generar sustancias antiinflamatorias. El tercer pilar es la gestión emocional, seguido del descanso nocturno, imprescindible para la reparación celular. Y cierra la lista la vitamina D, a la que llama “el interruptor de la inflamación”. Su déficit es frecuente incluso en climas soleados, advierte, por la escasa exposición solar que acompaña a los estilos de vida modernos.

Si hay un punto en el que Capella es especialmente tajante, es en la demonización de la lactosa. Aunque la intolerancia es relativamente frecuente, insiste en que sus síntomas son claros: gases, diarrea o inflamación inmediata tras consumir productos lácteos. “Lo que no tiene sentido”, afirma, “es retirar por completo los lácteos si no hay intolerancia ni alergia”. Explica que el yogur y muchos quesos apenas contienen lactosa gracias a su proceso de fermentación, y que eliminarlos sin motivo supone prescindir de alimentos ricos en proteína, calcio, vitamina A o vitamina D.

“La gente que no tiene ningún tipo de problema con la lactosa no debería eliminarla de su dieta”, recalca, recordando que productos como el yogur aportan además probióticos naturales que favorecen una microbiota equilibrada. Para quienes sí presentan síntomas, añade, existen opciones sin lactosa o alternativas vegetales.

Intolerancias temporales y por qué no todas siguen el mismo patrón

La nutricionista confirma que algunas intolerancias pueden ser transitorias, especialmente cuando hay un problema gastrointestinal previo que altera la absorción. Sin embargo, la de la lactosa suele ser menos fluctuante que la de la fructosa, aunque mejorar el estado del intestino puede ayudar a ampliar la tolerancia. Todo depende —insiste— de la situación de cada persona y del origen del desajuste.

Sobre el ayuno intermitente, Capella defiende un enfoque moderado. Considera que el más adecuado para la mayoría es el 12-12: doce horas con alimentos y doce horas sin ellos, coincidiendo con la noche. “Da tiempo al sistema digestivo a limpiarse y regenerarse sin generar ansiedad”, explica. Ampliar ese intervalo a 14 o 16 horas puede funcionar para algunas personas, pero recuerda que no es adecuado en situaciones como embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos de conducta alimentaria.