La rutina de 20 minutos que recomiendan las expertas en menopausia para entrenar y vivir mejor

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• Josep Pont, experto en nutrición: "Comer tarde, saltar comidas o picar constantemente desregula el metabolismo y el ritmo circadiano"

A partir de los 50 años, y de forma más marcada tras la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa transformaciones que influyen directamente en la salud, la energía y el bienestar diario. La pérdida de masa muscular, que ya comienza décadas antes, se acelera en esta etapa, mientras el metabolismo se ralentiza y descienden los niveles de estrógenos. Estos cambios se asocian a un mayor riesgo de osteoporosis o hipertensión, por lo que el ejercicio deja de ser opcional y pasa a ser una herramienta clave de prevención y calidad de vida.

Con esta realidad muy presente, la enfermera Lurdes Álvarez, con más de 30 años de experiencia en atención a la mujer, defiende una rutina sencilla, breve y sostenible de solo 20 minutos diarios. A sus 58 años, entrena con un objetivo claro: mantener la independencia, la fuerza funcional y la capacidad de afrontar el día a día sin fatiga. Su propuesta se realiza en casa, sin gimnasio y con materiales básicos como mancuernas ligeras o botellas de agua, una silla estable y un pequeño escalón.

El entrenamiento está pensado para el cuerpo real de una mujer en esta etapa vital, evitando impactos innecesarios. Se prescinde de saltos y movimientos bruscos y se apuesta por ejercicios funcionales y seguros. La rutina combina fuerza —con sentadillas asistidas, peso muerto ligero, press de hombros o planchas cortas— y cardio moderado, como subidas controladas al escalón o movimientos de comba sin impacto, priorizando el control, el equilibrio y la postura.

El cierre de cada sesión se dedica a la respiración consciente, con ciclos lentos que ayudan a reducir el estrés y a disminuir el cortisol, una hormona que suele elevarse en esta etapa. Lurdes insiste en la ausencia de culpa y en la importancia de la adaptación: si un día no se pueden hacer los 20 minutos, hacerlo menos también suma. Acompaña el ejercicio con hábitos realistas como hidratación, proteína en cada comida y descanso, recordando que el autocuidado no es perfecto, pero sí posible y sostenible.