Mónica Acha, nutricionista: "Las sardinas tienen proteínas de alto valor biológico que ayudan a crear nuevo tejido muscular"

Las sardinas llevan años siendo uno de esos alimentos humildes que pasan desapercibidos en la cesta de la compra, pese a su enorme valor nutricional. Para la dietista-nutricionista Mónica Acha, este pescado azul merece un lugar fijo en la dieta semanal por su combinación de proteínas, grasas saludables y minerales esenciales. “Es uno de los pescados más completos que tenemos a nuestro alcance”, defiende en el canal de Youtube Alimentación Real Saludable.

Uno de los puntos fuertes de las sardinas está en su aporte proteico. “Sus proteínas son de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales”, explica Acha. Este perfil es clave para la creación y el mantenimiento del tejido muscular, especialmente en etapas de envejecimiento, pérdida de masa muscular o en personas físicamente activas. Un consumo insuficiente de proteínas, recuerda, puede acabar pasando factura al sistema hormonal, a la digestión y a la fuerza muscular.

Además de las proteínas, las sardinas destacan por su contenido en ácidos grasos omega 3. Estas grasas, habituales en el pescado azul, tienen un efecto antiinflamatorio y están directamente relacionadas con la protección del sistema cardiovascular. “Son una de las mejores fuentes naturales de omega 3”, señala la nutricionista, que recuerda que estos ácidos grasos se recomiendan incluso en personas con colesterol elevado o problemas cardíacos.

El perfil de micronutrientes es otro de sus grandes atractivos. Las sardinas aportan hierro, fósforo y vitamina D, pero sobresalen especialmente por su contenido en calcio cuando se consumen en conserva y con espina. “Las sardinas pequeñas en lata son una alternativa muy interesante para quienes no toman lácteos”, apunta Acha. Este combo de calcio, vitamina D y fósforo contribuye a mantener los huesos fuertes y a prevenir problemas como la osteoporosis.

Frente a la idea de que solo el pescado fresco es saludable, la experta lanza un mensaje claro: las sardinas en lata también son una buena opción. “Nutricionalmente son muy similares a las frescas y, además, eliminan inconvenientes como el olor al cocinarlas o el riesgo de anisakis”, explica. Eso sí, recomienda vigilar el contenido en sal, especialmente en personas con hipertensión.

Otro aspecto que juega a su favor es la saciedad. Las sardinas llenan, aportan nutrientes clave y no tienen un elevado contenido calórico. “Combinarlas con una ensalada o verduras es una forma muy eficaz de controlar el apetito sin disparar las calorías”, afirma la nutricionista, que las considera aliadas en dietas de control de peso.