María Merino, nutricionista: "No necesitas quitarte el pan para perder peso; no es malo ni engorda"

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Eliminar el pan no es un requisito para perder peso y tampoco es el culpable directo del aumento de grasa corporal. Así lo ha explicado la nutricionista María Merino, que ha desmontado uno de los mitos más arraigados en nutrición y adelgazamiento: la demonización del pan dentro de una dieta saludable. En su pódcast Comiendo con María, la especialista ha sido clara al respecto: “No necesitas quitarte el pan, el pan no es malo, el pan no engorda”, ha afirmado, subrayando que este alimento puede —y debe— formar parte de la alimentación habitual si se elige correctamente y se consume en la cantidad adecuada.

Merino insiste en que no todos los panes son iguales y que la clave está en la calidad del producto. No tiene el mismo impacto nutricional un pan blanco tipo baguette que un pan integral o de masa madre. “Aquí hay que valorar qué pan, cuánto pan y con qué frecuencia”, ha explicado. Según la nutricionista, el error habitual es pensar que el pan engorda por sí mismo, cuando en realidad el contexto dietético y el tipo de pan marcan la diferencia.

Una de las dudas más frecuentes gira en torno a la cantidad. Sobre este punto, Merino ha detallado que una ración estándar de pan se sitúa entre 60 y 80 gramos. Para evitar la obsesión con el peso de los alimentos, propone una referencia visual sencilla: “Cada dedo son 10 gramos”, por lo que seis dedos juntos equivaldrían a unos 60 gramos. Esta ración no cambia en función del peso corporal o del objetivo de adelgazamiento. “Con independencia de tu peso y de tu objetivo”, ha señalado, el enfoque debe centrarse en el conjunto de la dieta.

Merino recuerda que el pan forma parte del grupo de los carbohidratos, junto a otros alimentos como el arroz, la pasta, la quinoa o los tubérculos. Las recomendaciones generales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sitúan el consumo entre tres y seis raciones diarias, aunque la experta considera que, en una población mayoritariamente sedentaria, lo más razonable es moverse entre una y tres raciones al día. “No debe comer los mismos carbohidratos un deportista de élite que una persona con trabajo sedentario”, ha explicado, destacando que el gasto energético y la actividad física son determinantes.

Para la población general, recomienda ajustar cantidades. Por ejemplo, reducir la ración de pasta y acompañarla con una porción más pequeña de pan. “Si haces una ración de pasta y una ración de pan, estás doblando la ración de carbohidratos”, ha advertido.

Para Merino, el verdadero problema aparece cuando los carbohidratos proceden de fuentes de baja calidad, como bollería, masas refinadas, rebozados o panes blancos ultraprocesados. En cambio, cuando se priorizan cereales integrales y alimentos mínimamente procesados, el propio cuerpo regula mejor las cantidades. “Si eliges carbohidratos de calidad y respetas el hambre y la apetencia, intuitivamente ya lo vas a hacer bien”, ha concluido.