Elías Suvalsky, experto en diabetes: "Caminar después de comer es posiblemente la estrategia más rentable para tus niveles de glucosa"

Moverse un poco cada día puede marcar la diferencia en el control de la diabetes, incluso sin pisar un gimnasio. Así lo defiende Elías Suvalsky, médico educador en diabetes y divulgador, que insiste en que no hace falta un entrenamiento perfecto para mejorar la glucosa, sino integrar pequeños hábitos asumibles en la rutina diaria. Entre todos ellos, hay uno que destaca por encima del resto por su eficacia y sencillez: salir a caminar tras las comidas.

Según explica Suvalsky, el músculo es uno de los grandes aliados para regular el azúcar en sangre, pero su efecto no es permanente si no se activa con frecuencia. Cada vez que nos movemos, el músculo se vuelve más sensible a la insulina y utiliza mejor la glucosa que circula por la sangre. Ese beneficio, sin embargo, se pierde si pasamos varios días seguidos sin actividad, de ahí la importancia de moverse a menudo a lo largo del día.

El primer escalón, el más básico, consiste en romper el tiempo que pasamos sentados. Levantarse, estirarse o caminar uno o dos minutos cada media hora ya tiene impacto metabólico.

En ese contexto aparece la que Suvalsky define como “la estrategia más rentable” para la glucosa: caminar entre 10 y 15 minutos después de comer. El motivo es sencillo. Tras las comidas, el azúcar en sangre sube de forma natural y, si el cuerpo se mueve en ese momento, los músculos aprovechan esa glucosa sin depender tanto de la insulina. El resultado es una reducción de los picos de glucosa postprandiales, los mismos que más influyen en la hemoglobina glicosilada, el marcador que refleja el control de la diabetes a medio plazo.

Los estudios respaldan esta idea. Caminar después de las comidas puede ser más eficaz que concentrar todo el ejercicio en un único momento del día, sobre todo si el resto del tiempo se permanece inactivo. Además, no hace falta ir rápido ni sudar en exceso: la clave está en la constancia y en convertirlo en un hábito diario fácil de mantener.

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A partir de ahí, el siguiente nivel pasa por el ejercicio aeróbico regular. Las guías recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen ritmo, repartidos de la forma que mejor encaje en la agenda. Mantener esa rutina puede reducir la hemoglobina glicosilada de forma significativa en pocos meses, con un impacto directo en el riesgo de complicaciones.

El último escalón, a menudo olvidado, es el entrenamiento de fuerza. Ganar masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y protege frente a la pérdida de músculo asociada a la edad. No implica necesariamente levantar pesas en un gimnasio: sentarse y levantarse de una silla, usar bandas elásticas o cargar bolsas pesadas también cuentan.