Sebastián La Rosa, experto en longevidad: "El secreto de aumentar masa muscular no está en levantar más peso, sino en hacerlo mejor"

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Ganar masa muscular suele asociarse a levantar cada vez más peso en el gimnasio, pero la ciencia del entrenamiento apunta a un enfoque más preciso. La forma de ejecutar cada repetición, el control del movimiento y el tiempo bajo tensión influyen de manera directa en el desarrollo del músculo, más allá de la carga utilizada. Y, a la larga, de un mejor estado de salud.

Esta idea ha sido explicada por Sebastián La Rosa, experto en longevidad y divulgador en salud, en uno de sus vídeos publicados en la red social TikTok. En él resume su planteamiento con una frase clara: "El secreto de aumentar masa muscular no está en levantar solamente más peso, sino en hacerlo mejor". Su enfoque pone el acento en cómo se realiza cada ejercicio y en el papel de la nutrición.

Las tres fases del movimiento

Según detalla Sebastián La Rosa, cada repetición completa consta de tres etapas diferenciadas: "Tiene tres fases: una concéntrica cuando levantamos el peso y acortamos el músculo, una isométrica que tiene que ver con sostener el peso en su lugar y otra excéntrica que sucede cuando relajamos el músculo y bajamos el peso". Ignorar alguna de ellas reduce de forma notable la eficacia del entrenamiento.

El especialista propone aplicar lo que denomina la regla del 5-5, vinculada al entrenamiento superlento: "Prueba esto: usa la regla de 5-5 segundos, 5 segundos subiendo el peso en la fase concéntrica y 5 segundos relajando el peso en la fase excéntrica". Según explica, este método incrementa el tiempo bajo tensión mecánica, un factor clave porque "el músculo no crece solamente por cuánto peso levantas, sino también por cuánto tiempo está sometido a tensión mecánica".

El enfoque se completa con la alimentación. Para ganar músculo sin aumentar grasa corporal, recomienda precisión nutricional: "Si quieres ganar masa muscular sin acumular grasa, mantén un pequeño superávit, unas 300 kilocalorías extra por día, y asegúrate de consumir cantidades suficientes de proteína". En ese contexto, señala que herramientas digitales como su aplicación permiten controlar calorías y macronutrientes con mayor exactitud, facilitando un proceso que, según subraya, resulta más eficaz cuando se entrena mejor y se come con precisión.