Jana Fernández, experta en sueño: "Con la melatonina sentí mucho sueño, pero a las tres horas una activación"

La divulgadora del descanso, conocida por su podcast y por su método de las 7D, vuelve a poner el foco en un problema que afecta a millones de personas: la falta de sueño de calidad. Lo hace con una mezcla de experiencia personal, formación en fisiología del sueño y un mensaje a recordar: “Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica”.

La cifra la menciona con preocupación. Asegura en el pódcast Tengo un plan que el problema no es solo cultural —esa glorificación de la hiperproductividad, de madrugar aunque no cuadren las horas o del “ya dormiré cuando pueda”—, sino también educativo. “No nos enseñan desde pequeños la importancia de dormir, igual que no nos enseñan a gestionar emociones o a entender nuestro cuerpo”, lamenta.

La consecuencia se nota rápido: apatía, irritabilidad, dificultad para concentrarse. Pero lo que realmente le inquieta son los efectos silenciosos, los que llegan con los años: problemas metabólicos, riesgo de diabetes, deterioro cognitivo o depresión. Fernández lo sabe bien, porque ella misma atravesó una etapa de agotamiento extremo que terminó en una depresión diagnosticada.

Durante años fue directiva, siempre conectada, siempre disponible. Dormía cuatro horas “y tiraba”, hasta que dejó de tirar. Aparecieron los olvidos, los tics nerviosos, la niebla mental y alteraciones físicas que su médico relacionó directamente con la falta crónica de descanso. Ese fue el punto de inflexión que la llevó a frenar, a acudir a terapia y a reconstruir su estilo de vida desde la base: el sueño.

Hoy lo cuenta sin dramatismos, pero con contundencia: “Me creía una superwoman. La realidad es que estaba agotada y no lo quería ver”.

Melatonina: la hormona que no siempre juega a favor

Fernández no demoniza los suplementos, pero pide prudencia. En su experiencia, no siempre funcionan como se espera. Ella misma vivió un episodio sorprendente con la melatonina durante un vuelo transatlántico: “Sentí mucho sueño al principio, pero a las tres horas una activación tremenda”, recuerda.

La razón, explica, es que no todas las melatoninas son iguales y no todas las personas las necesitan. Las versiones de liberación rápida pueden ayudar a quienes tardan en dormirse, pero son un problema para quienes se despiertan a mitad de la noche. Tomarla sin saber cuál es tu ritmo biológico puede, directamente, desajustarlo más.

Antes que la melatonina, recomienda explorar opciones más suaves como infusiones vespertinas y un clásico de la suplementación: el magnesio, mucho más útil para calmar el sistema nervioso y preparar el terreno para dormir.

Dormir es el gimnasio del cuerpo

Uno de los mensajes que más repite —y que más sorprende— es que gran parte de los procesos de recuperación del organismo solo ocurren en sueño profundo. Desde la segregación de la hormona del crecimiento (la misma que permite regenerar tejidos y construir músculo) hasta la limpieza del cerebro a través del sistema glinfático, un mecanismo que solo funciona mientras dormimos.

Esa es la razón por la que, pese a hacer ejercicio, comer bien o meditar, muchas personas siguen sintiéndose agotadas: si el sueño falla, todo falla.

Fernández insiste en que el dormitorio debería parecerse lo máximo posible a la naturaleza: oscuridad completa, silencio, temperatura fresca y una humedad equilibrada. Aconseja evitar pantallas antes de dormir, regular las luces con tonos cálidos —incluso rojos— y evitar cenas tardías, ejercicio intenso nocturno o emociones fuertes antes de acostarse.

Respecto a la siesta, no la demoniza, pero advierte: 20 o 30 minutos son suficientes. Si el cuerpo pide dormir tres horas por la tarde, el problema no es la siesta: es la noche.