Javi Aoiz, nutricionista: "Para dormir como un bebé hay que hacer la cena una hora y media o dos horas antes"

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Dormir no siempre significa descansar como un bebé. De hecho, para el nutricionista deportivo Javi Aoiz esta expresión está equivocada. “Todos los papis y las mamis me dicen que se despiertan un montón por la noche, y eso no es lo que queremos”, asegura en uno de sus últimos vídeos. Su propuesta es clara: aprender a construir una rutina nocturna que garantice ocho horas de sueño reparador, algo fundamental tanto para deportistas como para cualquier persona que busque mejorar su salud.

Aoiz recuerda que el descanso no es un simple momento de desconexión, sino un proceso activo en el que el cuerpo trabaja a pleno rendimiento. “Durante la noche se reparan todos los tejidos, se generan nuevas hormonas como la del crecimiento y el sistema inmunitario se regula correctamente”, explica. Dormir mal, en cambio, se traduce en mayor estrés, peor recuperación muscular y sensación de agotamiento al día siguiente.

La falta de sueño de calidad es uno de los problemas más frecuentes entre los deportistas que llegan a su consulta. Según cuenta, suelen enfrentarse a dos situaciones principales: dificultad para conciliar el sueño o despertares continuos durante la noche que impiden sentirse descansados al levantarse. En algunos casos, ambas circunstancias aparecen al mismo tiempo, lo que afecta directamente al rendimiento físico y mental.

La clave para combatir estas dificultades, señala Aoiz, está en una rutina nocturna bien definida. Su método comienza dos horas antes de acostarse. El primer paso es configurar el móvil en modo “no molestar”. No se trata de dejar de usarlo, sino de reducir los estímulos. “De esta forma ya no te van a llegar tantos inputs de redes o de WhatsApp”, subraya.

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El segundo punto de la rutina tiene que ver con la cena. “Hay que intentar hacer la cena una hora y media o dos horas antes de dormir”, recomienda el nutricionista. Tal y como explica, delantarla evita irse a la cama con sensación de pesadez y mejora la digestión, lo que favorece un descanso más profundo.

Una hora antes de acostarse, el consejo es más tajante: detener por completo el uso del móvil. Responder los últimos mensajes, programar la alarma y dejarlo apartado ayuda a cortar la exposición a la luz azul y a los estímulos que interfieren en la producción de melatonina.

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Aoiz también pone el foco en el ambiente del hogar. Recomienda luces cálidas y tenues en la última hora del día, un detalle que puede marcar la diferencia en la calidad del descanso. Este entorno puede completarse con actividades relajantes como lectura ligera, música tranquila o simplemente una charla en casa. “Se trata de favorecer la desconexión y permitir que el cuerpo entienda que llega la hora de descansar”, apunta.

El ritual concluye justo antes de meterse en la cama con una ducha tibia, ni muy fría ni demasiado caliente. Este gesto ayuda a refrescarse, especialmente en verano, y a preparar al cuerpo para la fase final del sueño.

Aunque su discurso se dirige principalmente a deportistas, la propuesta de Aoiz es aplicable a cualquier persona que sufra insomnio ocasional o que simplemente quiera dormir mejor. Para él, no se trata solo de sumar horas de sueño, sino de conseguir que esas horas sean de calidad. “Muchos me dicen: me he despertado y siento que no he descansado absolutamente nada”, cuenta. Y es que con una rutina bien ajustada, asegura, esa sensación se puede revertir.