Matthew Walker, neurocientífico: "¿Te desvelas a las 3 o a las 4 de la mañana? Prueba estas cosas"

Desvelarse a las tres o cuatro de la madrugada es uno de los problemas de sueño más comunes hoy en día y, según el neurocientífico Matthew Walker, también uno de los más fáciles de empeorar sin darnos cuenta. Su intervención en el pódcast The Diary of a CEO ha vuelto a circular por redes por una razón: explica por qué mirar el reloj en ese momento es “tu primer problema”.

Walker, autor de 'Why We Sleep' y profesor en la Universidad de California, Berkeley, afirma que el gesto de comprobar la hora durante un desvelo puede convertirse en una trampa mental. “Mirar el reloj hace dos cosas: te pone más ansioso y le enseña al cerebro que 3:00 es la hora de despertarse”, comenta. Ese hábito, explica, termina reforzándose noche tras noche hasta que el cuerpo lo asume como rutina.

Lo que más sorprende es que, para Walker, dormir no es algo que se pueda “forzar”. “El sueño es algo que te sucede, no algo que decides que pase”, recuerda. Por eso recomienda técnicas que ayuden a que la mente deje de vigilarse a sí misma. La primera: hacer una meditación guiada sin salir de la cama. “Puedes usar una aplicación, cualquier audio dirigido sirve”, señala.

Quienes no conecten con la meditación tienen otra opción sencilla: la respiración en caja, o box breathing. Walker propone un patrón orientativo —inhalar cinco segundos, mantener seis y exhalar siete—, aunque insiste en que lo importante no es la cifra exacta, sino el ritmo. Estas respiraciones desaceleran el sistema nervioso y reducen la activación que impide volver a dormirse.

Otra técnica útil es el body scan, un recorrido mental por el cuerpo para detectar tensiones. “Empieza por la frente, baja por el cuello, los hombros, el pecho…”, describe Walker en el pódcast. El objetivo es ir soltando cada zona y favorecer una sensación de peso y descanso que facilite que el sueño reaparezca por sí solo.

Lo que no conviene hacer, según el neurocientífico, es recurrir al clásico ejercicio de “contar ovejas”. Walker cita un estudio de la Universidad de Berkeley que concluyó que este método, lejos de ayudar, dificultaba dormir. “Cada oveja que salta refuerza el minuto de sueño que no estás teniendo”, explica. Es decir, activa más la mente en lugar de calmarla.

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P. Díaz

En su lugar, propone visualizar un paseo mental por un lugar conocido con todo lujo de detalles. Él mismo lo ejemplifica imaginando que sale a caminar con su perro: “Voy a la estantería, cojo la correa azul, abro la puerta con la izquierda, bajo las escaleras…”. Ese nivel de detalle, casi en “4K”, obliga al cerebro a centrarse en una tarea tranquila y no en la presión por volver a dormirse.

Todas estas técnicas —meditación, respiración, recorrido corporal o paseo mental— comparten un mismo fin, como resume Walker: “Tienen en común que logran que tu mente deje de estar pendiente de sí misma”. Y ese es, quizá, el verdadero secreto para calmar los desvelos que nos visitan a las tres o cuatro de la madrugada.