Borja Bandera, médico: "La bebida por defecto en tu casa debería ser agua, no debería haber otra"

La cruzada contra el azúcar suma un nuevo capítulo gracias al último vídeo del médico y divulgador Borja Bandera. Su mensaje es claro, directo y toca un punto especialmente cotidiano: las decisiones que tomamos sin darnos cuenta, empezando por lo que bebemos en casa. Bandera sostiene que el primer empujón sutil que modifica nuestro comportamiento empieza en la nevera: “La bebida por defecto disponible en tu casa debería ser agua o agua con gas. No debería haber otra”, defiende.

Bandera recuerda que abandonar el azúcar no es solo una cuestión de fuerza de voluntad, sino el resultado de mecanismos neurológicos, hormonales y conductuales que nos empujan al dulce. Según explica, el sabor azucarado activa la vía mesolímbica del cerebro, la misma que interviene en la búsqueda de recompensas. Y lo hace no solo cuando comemos algo dulce, sino cuando anticipamos que lo haremos: el pasillo de las chocolatinas, el postre al final de la comida o cualquier señal que el cerebro haya aprendido a asociar con placer inmediato.

A esto se añade otro factor menos visible: las oscilaciones de la glucosa. Una dieta cargada de productos de alto índice glucémico provoca subidas y bajadas de azúcar en sangre que avivan el apetito y, por tanto, la urgencia de volver a comer algo dulce. “Cuanto más pronunciada es la caída, más hambre tendrás después”, resume Bandera, que insiste en que el problema real no es el azúcar que vemos, sino el que no vemos: el escondido en salsas, lácteos aromatizados, snacks o productos precocinados.

Frente a esos mecanismos automáticos, el médico propone construir una especie de escudo doméstico. Lo llama “arquitectura de decisión”, un concepto popularizado por Richard Thaler y Cass Sunstein, que consiste en modificar el entorno para favorecer elecciones más saludables sin imponerlas. En el ámbito del azúcar, esto significa llenar la casa de opciones inocuas y esconder —o directamente desterrar— las que nos sabotean. Los ultraprocesados, si no pueden eliminarse, deben vivir en estantes altos, cajas opacas o lugares incómodos, aprovechando así el sesgo de disponibilidad: aquello que resulta más difícil de alcanzar es menos tentador.

Otro truco es la llamada regla de los 10 minutos: aplazar el postre para dar tiempo a que aparezca la sensación real de saciedad. La mayoría de antojos son impulsivos y duran poco; superada esa ventana, disminuye la urgencia y aumenta la probabilidad de optar por algo más ligero, como fruta o yogur.

Pero el vídeo de Bandera también deja espacio para sorpresas. Una de las más comentadas es la gymnema sylvestre, una planta capaz de bloquear temporalmente los receptores del sabor dulce. Según un estudio que menciona, su extracto puede reducir hasta un 42% el consumo de bebidas azucaradas y disminuir los antojos casi un 30%. “Hacer que el azúcar sepa a cartón es posible”, explica. No es magia, sino una herramienta conductual para quienes necesitan romper el circuito del “dulce llama a dulce”.

El médico también señala que el primer alimento del día marca el tono del resto. Un desayuno rico en proteínas y fibra ayuda a liberar hormonas que prolongan la saciedad —como el GLP-1 o la colecistoquinina— y reduce los picoteos. Y aquí lanza otro mensaje habitual en consulta: quien empieza el día con una buena elección suele mantenerla durante horas.