Ana María Kausel, doctora: "Cinco minutos buscando algo en el móvil pueden arruinar la noche entera"

Las noches tranquilas se han vuelto un lujo para muchas mujeres a partir de los 40. Despertarse sobresaltada a las tres de la madrugada, notar cómo la mente se activa sin motivo o pasar horas dando vueltas en la cama es un patrón que se repite más de lo que se reconoce. La médica y divulgadora Ana María Kausel lo resume con claridad: “Al cerebro le gusta que le acuesten a la misma hora todos los días” y, según explica, esa es solo una de las claves para recuperar el descanso perdido durante la perimenopausia y la menopausia.

Kausel parte de una idea que sorprende a muchas pacientes: el insomnio no llega por estrés, problemas laborales o una cena pesada, sino porque el cuerpo atraviesa un proceso hormonal complejo. En esta etapa, los ovarios producen estrógenos de manera irregular y muchas veces no se logra ovular, lo que provoca un descenso notable de progesterona, la hormona asociada al sueño profundo y la relajación. “Cuando falta, somos más vulnerables a esos despertares repentinos que rompen toda la noche”, explica. Y si los sofocos se mezclan con los cambios hormonales, la ecuación se complica aún más.

La especialista insiste en que la calidad del sueño no depende solo de las hormonas. Con los años, el ritmo circadiano —el reloj interno que regula ciclos de sueño y vigilia— se vuelve más delicado. Lo que antes daba igual, desde los horarios caóticos hasta trabajar de madrugada, ahora pasa factura. Por eso, Kausel subraya la importancia de tener hábitos constantes: acostarse y despertarse a la misma hora es un pequeño gesto que reorganiza el sistema nervioso y ayuda a encadenar los ciclos de sueño sin interrupciones.

La higiene del sueño, explica, es el gran pilar para volver a dormir bien. Y no requiere rutinas complicadas, sino sentido común. Nada de revisar correos de trabajo por la noche, evitar discusiones antes de irse a la cama y, sobre todo, frenar a tiempo con las pantallas. “Cinco minutos buscando algo en el móvil pueden arruinar una noche entera”, advierte. La luz azul del teléfono o la tablet interfiere con la producción de melatonina, la hormona que avisa al cerebro de que es hora de descansar. Una serie en la televisión, sorprendentemente, altera menos que un vistazo a Instagram.

El ambiente en el dormitorio también importa más de lo que parece. Una habitación ligeramente fresca favorece que el cuerpo reduzca su temperatura para entrar en las fases profundas del sueño. La oscuridad total es otro factor clave, ya sea bajando persianas o usando antifaz. Y, si el entorno es ruidoso, muchas mujeres encuentran alivio con máquinas de ruido blanco que “sostienen” el cerebro durante la noche. Según Kausel, los despertares más frágiles ocurren entre las cuatro y las siete de la mañana, por lo que cualquier estímulo puede desvelar con facilidad.

Otro punto esencial es qué hacer cuando llega el despertar de las tres de la mañana. La recomendación es clara: evitar mirar el móvil. Consultar la hora o abrir mensajes rompe por completo la posibilidad de volver a dormir. En su lugar, propone respirar hondo, repetir un mantra o intentar regresar mentalmente a la misma postura, temperatura y sensación previas al despertar.