Paula Butragueño, entrenadora: "Los 'hits' hacen que tu metabolismo sea más rápido. Sigues quemando calorías tranquilo en casa"

La entrenadora Paula Butragueño lo tiene claro: el metabolismo no es una lotería ni un don divino reservado a unos pocos. Es un sistema maleable, que responde a lo que hacemos cada día y que puede trabajarse igual que un músculo. Su reciente entrevista sobre salud metabólica, flexibilidad energética y entrenamiento en Entre dos fogones ha reavivado un debate clave: ¿por qué seguimos creyendo que andar a baja intensidad es la única forma de quemar grasa?

Butragueño apunta directo al mito. “No todas las calorías cuentan igual ni cuando las comemos ni cuando las gastamos”, explica, recordando que seguir anclados a la idea de que caminar suave es la única vía hacia la pérdida de grasa nos limita más de lo que ayuda. Su propuesta es más actual: combinar fuerza, movimientos intensos y ese NIT (actividad cotidiana) que marca la diferencia entre un día sedentario y uno activo.

Una de las líneas más contundentes de la entrenadora resume su filosofía: “Los hits hacen que tu metabolismo sea más rápido, estarás ya tranquilo en casa y sigues quemando calorías”. Y sí, tiene explicación. Los ejercicios de alta intensidad provocan una demanda energética tan grande que el cuerpo sigue trabajando durante horas para recuperar el equilibrio. Es el famoso efecto afterburn, el mismo que hace que un entrenamiento de 20 minutos pueda resultar más eficaz que una hora caminando.

Este enfoque desmonta esa vieja creencia de que la pérdida de grasa está ligada únicamente a la baja intensidad. Estudios recientes apuntan a un punto intermedio —conocido como FatMax— donde el cuerpo quema más grasa en términos absolutos, no porcentuales. Pero Butragueño insiste en que “si quieres cambiar de verdad tu metabolismo, tienes que meter fuerza y picos de intensidad”.

Otro concepto que la entrenadora destaca es la llamada flexibilidad metabólica, esa habilidad del cuerpo para usar grasa o carbohidratos según el tipo de esfuerzo. Para ella no se trata de modas ni protocolos extremos. Ni dietas cetogénicas estrictas ni ayunos milagrosos: “funcionan en algunos casos, pero no son la solución universal”.

Explica que la flexibilidad se entrena desde dos pilares: masa muscular y capacidad cardiovascular. Cuando ambos trabajan juntos, el cuerpo deja de depender únicamente de la glucosa y aprende a usar también la grasa a intensidades más altas. Eso no solo ayuda a perder peso, también retrasa la fatiga y mejora la salud a largo plazo.

¿Entrenar en ayunas? Sí, pero con cabeza

Butragueño reconoce los beneficios del entrenamiento en ayunas, pero también sus límites. Aporta algunas ventajas —como potenciar la oxidación de grasas—, pero advierte del error más común: usar el ayuno como excusa para comer después el doble. “Es útil si la persona sabe lo que hace, pero cuando se rompe el ayuno hay que ser coherentes. Si no, no sirve para nada”.

Defiende que cada estrategia debe adaptarse al contexto: no es lo mismo una persona que entrena por la mañana que un deportista que entrena por la noche, ni alguien que busca rendimiento que alguien que quiere simplemente encontrarse mejor.

Entre mitos y certezas aparece otro invitado habitual: la cafeína. Para Butragueño, la evidencia es clara: puede ayudar en la oxidación de grasas, pero solo si existe un tejido que lo utilice. Es decir, si hay entrenamiento. “Tomar café no hace que pierdas peso por arte de magia”, insiste. De hecho, recuerda que el sueño, el estrés y la alimentación influyen a niveles mucho más profundos en el metabolismo que cualquier suplemento.

La entrenadora es tajante: el error más extendido es creer que para perder grasa basta con andar. “Es mejor eso que no hacer nada, por supuesto, pero si hablamos de mejorar el metabolismo, necesitamos más estímulo”. Su receta: fuerza tres veces por semana, sesiones de intensidad bien programadas y un día a día más activo. Nada revolucionario, pero tremendamente eficaz.

El cuerpo humano se adapta solo a lo que retamos. Por eso, según Butragueño, la clave no está en meterse en una bici estática a quemar calorías como si fuese un contador, sino en diseñar estímulos que cambien la maquinaria interna: más músculo, más mitocondrias, más capacidad cardiovascular. Eso sí genera cambios reales.