Patricio Ochoa, médico experto en longevidad: "Si eres una persona sedentaria pero comes muy bien, te va a comer la sarcopenia"

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Patricio Ochoa, médico especializado en longevidad, alerta de que una buena alimentación no basta para preservar la masa muscular si no va acompañada de movimiento. En una intervención en el pódcast A lo grande, el experto recuerda que la inactividad física acelera la sarcopenia —la pérdida de músculo asociada a la edad— incluso en personas que cuidan de forma estricta su dieta. “Si eres una persona sedentaria, pero comes muy bien, te va a comer la sarcopenia”, advierte.

El especialista explica que, aunque la proteína es imprescindible para disponer de los aminoácidos que permiten reparar y construir tejido muscular, este proceso solo se activa cuando el cuerpo se mueve y rompe fibras. Sin estímulo físico, afirma, los nutrientes no pueden cumplir su función. “Si no haces ejercicio, no rompes fibras musculares”, señala, subrayando la importancia de combinar alimentación y ejercicio.

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Ochoa añade que las personas vegetarianas o veganas deben planificar su dieta con un profesional para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales, ya que su disponibilidad varía según los alimentos. No obstante, insiste en que la pérdida muscular no depende de un día puntual sin proteína, sino del equilibrio general entre nutrición y ejercicio.

El doctor recuerda que el sedentarismo afecta a todo el organismo y tiene consecuencias a largo plazo: “Si un ser humano está todo el día como en una silla, eventualmente se va a morir”, afirma para ilustrar el impacto que tiene la falta de movimiento sobre la salud cardiovascular, metabólica y muscular. Desde su perspectiva, la clave es adoptar una rutina de ejercicio adaptada a cada persona que permita mantener activas las fibras musculares. De lo contrario, la sarcopenia avanza y deteriora la calidad de vida. El especialista insiste en que “el ejercicio es importante, es clave vital”, especialmente a medida que pasan los años.

Una alimentación equilibrada basada en el color

Ochoa también destaca el papel de la dieta. Considera que la alimentación mediterránea es una de las mejores para favorecer la longevidad. El problema es que los hábitos actuales han desplazado los ingredientes nutritivos en favor de los ultraprocesados

Su recomendación es buscar equilibrio: llenar el plato de alimentos naturales, dar protagonismo a frutas, verduras, proteínas de calidad y granos, y evitar las opciones rápidas poco saludables. También advierte sobre los excesos, como una ingesta elevada de proteína, que a largo plazo puede suponer una sobrecarga para el hígado y los riñones.“Hay que encontrar un balance”, insiste Para el experto, la combinación de movimiento, una dieta variada y una adecuada hidratación permite dejar de obsesionarse con contar calorías o macronutrientes y centrarse en aspectos más amplios como la salud mental y el propósito vital.