Ana Asensio, psicóloga, sobre cómo salir de un bucle mental negativo: "Tres técnicas para que puedas alejar esos pensamientos que te dañan"

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Ana Asensio, psicóloga y doctora en Neurociencia, ha explicado cómo superar un bucle mental negativo mediante tres técnicas sencillas orientadas a frenar la hiperalerta y dar nueva dirección a los pensamientos. Su propuesta, basada en la regulación del sistema nervioso y la reprogramación cognitiva, busca ofrecer herramientas prácticas para quienes conviven con ideas intrusivas o recurrentes.

La especialista describe estos episodios como una “radiomente” constante que bombardea con pensamientos invasivos. “¿Estás cansado o cansada de que tu mente siempre te diga lo peor?”, plantea, antes de presentar estrategias destinadas a fortalecer la calma interna y mejorar el procesamiento emocional. Su enfoque está centrado en dotar a la mente de nuevas referencias para frenar ese patrón de negatividad. Estos trucos para calmar la mente permiten “construir mejores pensamientos y alejar esos pensamientos que tan poco te aportan y que además te dañan”, una propuesta dirigida tanto a quienes buscan gestionar el estrés como a quienes intentan disminuir la influencia de la rumiación mental.

Técnicas para interrumpir el bucle mental

La primera herramienta es la respiración consciente. Asensio explica que inhalar y exhalar durante cinco segundos sincroniza cerebro y corazón, ayudando a reducir la hiperactivación del sistema nervioso. Cuando ambas funciones trabajan al mismo ritmo, “se producen compuertas que ayudan a que tus pensamientos negativos no se cuelen por las rendijas”, permitiendo adoptar una actitud más crítica ante ellos.

La psicóloga subraya que este mecanismo facilita frenar el estado de alerta permanente, un factor que intensifica la vulnerabilidad frente a pensamientos intrusivos. Según detalla, esta sincronía abre espacio para responder con mayor claridad: “¿En serio me estás diciendo esto? Pues muchas gracias, pero no, ahora no te necesito”.

La segunda técnica consiste en llenar la mente con otro tipo de contenido, en lugar de intentar expulsar los pensamientos negativos. Asensio ejemplifica esta dinámica con una idea sencilla: si se pide no pensar en un elefante rosa, la mente se aferra a esa imagen; pero si se propone imaginar un elefante gris, el foco cambia automáticamente. Para ello, aconseja introducir estímulos positivos mediante gratitud diaria, reconocimiento de acciones agradables y una regla clara: por cada pensamiento negativo, tres positivos. Explica que el rastro de uno negativo puede durar veinticuatro horas, mientras que el de uno positivo apenas ocho, por lo que es necesario compensar esta diferencia para reequilibrar el estado emocional.

La tercera estrategia es la escritura. La especialista sugiere plasmar en papel aquello que se desea soltar para después romperlo, y escribir también lo que se pretende conservar, desde agradecimientos hasta deseos o momentos significativos. Esta práctica permite “meter contenido positivo en el software” mental y fomentar sensaciones de calma y bienestar. Asensio recuerda que el cerebro es “muy hackeable y muy programable” y que introducir estas prácticas en la rutina puede transformar gradualmente la forma de gestionar los pensamientos.