Helios Pareja, experto en metabolismo: "Para perder grasa hay que generar un déficit calórico que puede dar hambre o no darla"

La conversación pública sobre cómo funciona realmente el metabolismo suele estar llena de mitos, atajos imposibles y mensajes contradictorios. Por eso, cuando un fisiólogo especializado en metabolismo como Helios Pareja habla claro, conviene escuchar. El investigador y profesor universitario, con más de dos décadas de experiencia en el estudio del ejercicio y la nutrición, ha desmontado varias de las ideas más repetidas sobre adelgazar, el ayuno intermitente o los entrenamientos “milagro”.

Pareja acaba de publicar Inteligencia Metabólica, un libro donde traduce al lenguaje cotidiano lo que durante años ha explicado en laboratorios y aulas. En un reciente episodio del pódcast Fit Generation, repasó los conceptos clave que suelen confundir a quienes buscan perder grasa o mejorar su “flexibilidad metabólica”, ese término que aparece por todas partes y pocos saben definir. Su explicación es simple: se trata de la capacidad del cuerpo para usar grasas o carbohidratos según lo que necesite en cada momento. Y sí, se puede entrenar.

Según Pareja, mejorar esa flexibilidad no depende de ayunos extremos ni de dietas cetogénicas eternas, sino del entrenamiento bien hecho y de una alimentación inteligentemente planificada. “Con una buena masa muscular, una capacidad cardiovascular adecuada y una dieta ligeramente hipocalórica ya se avanza muchísimo”, explica.

La idea de que basta con caminar despacio o hacer ejercicio suave porque “a baja intensidad quemamos más grasa” tampoco se sostiene. Pareja recuerda que el cuerpo quema más grasa total cuando el ejercicio es más intenso, incluso aunque el porcentaje utilizado sea menor. De hecho, señala que el entrenamiento por intervalos (HIT) tiene un impacto especialmente eficaz en la oxidación de grasas.

También desmonta el mito eterno de los 10.000 pasos. Aquella cifra, más publicitaria que científica, nació de una empresa japonesa en los años 60 que quería vender podómetros. “Hoy sabemos que con 4.000 o 6.000 pasos ya hay mejoras de salud muy notables", advierte.

El experto reconoce que el ayuno intermitente es una herramienta excelente… si se usa bien. El problema aparece cuando el día termina con un atracón que compensa de golpe todas las calorías no ingeridas. “Hacer ayuno no es comer poco; es no comer. Y si luego rompes el ayuno con una ingesta hipercalórica, no has conseguido nada”, afirma.

Además, recuerda que no todas las personas deberían ayunar igual. Quien entrena de noche, por ejemplo, necesita una cena con suficiente carga energética para recuperarse, y esa estrategia vieja de “desayunar como un rey y cenar como un mendigo” no siempre encaja con la vida real.

El déficit calórico: inevitable, pero ajustable

Pareja no se esconde: “Hay que generar un déficit calórico. Punto”. La pérdida de grasa no se puede explicar de otro modo. Ahora bien, ese déficit no tiene por qué significar pasar hambre. La clave está en el método: se puede generar comiendo menos, se puede generar moviéndose más o se puede combinar ambas cosas, la opción que él considera más sostenible.

El fisiólogo distingue entre quienes llevan un flujo energético bajo —comen poco y se mueven poco— y quienes alcanzan el déficit a través de un flujo energético alto —comen mucho pero se mueven muchísimo—. Estos últimos suelen tener mejores resultados, menos hambre y más adaptaciones metabólicas gracias al ejercicio.

Sobre suplementos, Pareja es contundente: la mayoría de quemadores de grasa no sirven para nada. Solo unos pocos compuestos cuentan con evidencia sólida: creatina, nitratos, beta-alanina, bicarbonato y la estrella absoluta, la cafeína.

Pero avisa: la cafeína no hace magia. “Puede activar la lipólisis, pero si no hay un tejido oxidando esos ácidos grasos, no sirve de mucho”. En otras palabras: café sí, pero acompañado de entrenamiento.

Estrés, sueño y hambre emocional: los enemigos silenciosos

El metabolismo no es solo química: también es comportamiento. Pareja alerta sobre el impacto del estrés crónico, que altera hormonas clave del hambre y puede llevar a comer por ansiedad. También subraya la importancia del sueño, pieza esencial de lo que él llama “la matriz metabólica”, junto con alimentación, ejercicio y actividad diaria (NIT).

Dormir poco eleva el cortisol, reduce la saciedad y entorpece la pérdida de grasa, incluso aunque la dieta sea correcta.

Preguntado por el movimiento body positive, Pareja intenta ser prudente, pero claro: cree que normalizar fenotipos con riesgo cardiometabólico puede ser peligroso, no por estética, sino por salud. “La evidencia no entiende de movimientos sociales, entiende de factores de riesgo”, explica. Su mensaje no señala cuerpos, sino consecuencias fisiológicas.