Carlos Jaramillo, doctor: “Las sardinas enlatadas ofrecen un 110% de la vitamina D que necesitamos”

La vitamina D ha vuelto al centro de la conversación nutricional gracias a un dato que ha sorprendido incluso a quienes cuidan su alimentación: una ración de 100 gramos de sardinas enlatadas puede cubrir el 110% del requerimiento diario de este nutriente, según explica el doctor Carlos Jaramillo. La afirmación ha generado interés porque señala a un alimento barato y accesible como una herramienta eficaz para mejorar niveles que, en buena parte de la población —especialmente en personas con diabetes tipo 2—, suelen ser insuficientes.

El médico insiste en que la vitamina D es mucho más que un apoyo para los huesos. Su función está directamente vinculada al sistema inmune, la sensibilidad a la insulina, la salud nerviosa y el equilibrio hormonal. Cuando falta, el cuerpo lo nota de muchas maneras: desde cansancio persistente hasta dolores musculares, infecciones frecuentes, alteraciones del ánimo o dificultades para controlar la glucosa. Esta situación se agrava en quienes padecen diabetes, ya que la inflamación crónica y la resistencia a la insulina dificultan que el organismo utilice correctamente la vitamina D. Además, la pérdida de micronutrientes por la orina, algo común en pacientes con glucosa elevada, acelera el vaciado de sus reservas.

En su repaso por los alimentos más útiles para elevar estos niveles, Jaramillo menciona el aceite de hígado de bacalao, que puede triplicar el requerimiento diario, y el salmón salvaje, que supera con facilidad el 100%. Pero el ejemplo que más eco ha tenido es el de las sardinas en lata, que describe como “una forma sencilla, económica y muy completa” de mantener la vitamina D en rangos óptimos.

También menciona opciones más elaboradas, como un salmón glaseado con miso o preparaciones con champiñones expuestos a luz ultravioleta, que permiten alcanzar cifras muy elevadas de este micronutriente sin recurrir exclusivamente a suplementos.

El especialista advierte, sin embargo, de que no basta con comer alimentos ricos en vitamina D si al mismo tiempo se mantienen hábitos que bloquean su absorción. Factores como un consumo excesivo de azúcares refinados, alcohol o aceites vegetales muy procesados, así como la presencia de fitatos en algunos granos, pueden interferir en el aprovechamiento del nutriente y perpetuar la deficiencia incluso en personas que intentan mejorar su dieta.

A la hora de corregir niveles bajos, Jaramillo propone un enfoque integral basado en tres pilares: más exposición solar diaria para activar la producción natural de la vitamina, una alimentación rica en fuentes de alta calidad y una revisión de los hábitos que dificultan su metabolismo. Solo en casos necesarios recomienda recurrir a suplementos, siempre bajo supervisión médica, especialmente en pacientes con enfermedades crónicas o déficits confirmados mediante análisis.