Alimentación después de los 50: las 3 mejores fuentes de proteína que ayudan a mantener masa muscular

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A partir de los 50 años, mantener la fuerza y la movilidad depende en gran medida de una correcta ingesta de proteínas. Organismos como la OMS y la FAO insisten en que consumir proteína de alto valor biológico es esencial para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. El Global Nutrition Report 2021 alerta de que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles recomendados. Por ello aumenta el interés por alimentos ricos en proteína accesible. El objetivo es elegir fuentes completas que se integren fácilmente en la dieta diaria.

Entre las alternativas más recomendadas destaca el yogur, un alimento presente desde hace miles de años en la alimentación humana. Su proceso de fermentación fue estudiado en profundidad por Stamen Grigorov, y posteriormente Ilya Metchnikoff vinculó su consumo con beneficios para la salud. La nutricionista Milagros Sympson recuerda que aporta proteínas ricas en leucina, además de calcio, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Según la especialista, “100 gramos de yogur natural contienen unos cuatro gramos de proteína”. Su capacidad para aumentar la saciedad lo convierte en una opción eficaz para controlar el apetito.

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También cobran protagonismo las microalgas, muy presentes en la conversación sobre alimentación sostenible. Estos microorganismos pueden alcanzar hasta un 70% de proteínas en su peso seco, dependiendo del tipo. El gastroenterólogo Facundo Pereyra explica que variedades como la Spirulina contienen proteínas completas comparables a las de origen animal. Además, su aporte de omega-3 es relevante para la salud cognitiva y visual, dos áreas que suelen deteriorarse con el paso de los años. Sus polifenoles con efecto prebiótico también pueden favorecer la digestión.

El tercer alimento clave son los huevos, considerados una de las fuentes proteicas más económicas, completas y fáciles de preparar. Cada unidad aporta unos seis gramos de proteína y alrededor de 70 calorías, además de vitamina B12, riboflavina y vitamina D. La investigadora Bethany Doerfler, citada por The New York Times, destaca que proporcionan “mucha proteína con pocas calorías”. La nutricionista Sapna Batheja subraya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Por su versatilidad y bajo coste, son una herramienta útil para preservar la masa muscular tras los 50.