María Muñoz, médico digestivo: "Si consumes mucha proteína sin hacer deporte, lo que vas a conseguir es grasa"

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El objetivo de tonificar el cuerpo, ganar masa muscular o simplemente sentirse más fuerte no pueden lograrse solo con ejercicio. La nutrición juega un papel igual de determinante, y por eso es clave entender cómo se comportan los distintos nutrientes en nuestro organismo. Las grasas, por ejemplo, resultan fundamentales en esfuerzos prolongados a baja intensidad, ya que aportan energía sostenida gracias a su lenta metabolización. Los hidratos de carbono, por su parte, son la gasolina rápida y potente que los músculos necesitan durante entrenamientos de fuerza, aunque su almacenamiento en el cuerpo es limitado.

Cuando se trata de ganar firmeza y fuerza de forma eficiente, los carbohidratos y las grasas aportan energía, pero son las proteínas las encargadas de construir músculo. Después de cada sesión de fuerza, los tejidos musculares sufren microrroturas que necesitan ser reparadas. Es ahí donde entran en juego los aminoácidos, especialmente la leucina, capaz de activar los procesos de regeneración muscular. Además, cuando se combinan con hidratos de carbono, la entrada de aminoácidos en la célula se potencia, lo que acelera la recuperación y el crecimiento muscular.

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Ahora bien, aumentar la ingesta de proteínas sin necesidad real o sin hacer ejercicio puede ser contraproducente. Aunque las dietas hiperproteicas son tendencia entre quienes buscan resultados rápidos, su eficacia y seguridad dependen del contexto. No se trata solo de comer más proteína, sino de saber cuándo y cuánta tomar. Y en este punto, muchos caen en errores que pueden llevar a acumular grasa en lugar de músculo.

"Comer hiperproteico sin entrenar no te hará más fuerte"

La doctora María Muñoz, especialista en aparato digestivo, lanza una advertencia clara ante el auge de las dietas ricas en proteínas sin control ni planificación: “Si consumes proteína de más sin hacer deporte, lo que vas a conseguir es más grasa”. Según explica, muchas personas creen que aumentar la proteína en la dieta equivale automáticamente a ganar músculo, cuando en realidad “si no haces suficiente actividad física, el cuerpo no va a usar la proteína para el músculo. Y este exceso de proteína lo almacenará en forma de grasa”.

Muñoz critica el auge de las dietas hiperproteicas entre quienes no entrenan con regularidad, porque no solo no obtendrán los beneficios deseados, sino que pueden ver efectos contrarios: “Comer hiperproteico sin entrenar no te hará más fuerte, solo más ancho”. Por eso, recomienda revisar si realmente se necesita aumentar este macronutriente y, sobre todo, hacerlo bajo criterios profesionales.

"No abuses de suplementos y productos hiperproteicos sin motivo, porque más proteína no siempre es mejor"

Respecto a las cantidades adecuadas, la experta recuerda que “la ingesta mínima recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso. Por ejemplo, una persona de 70 kilos necesita un mínimo de 56 gramos de proteína”. Además, añade ejemplos prácticos: “En una dieta con proteína animal, 100 gramos de carne más o menos son igual a 25 gramos de proteína, 100 gramos de pescado, unos 15 gramos de proteína y los huevos unos 13 gramos de proteína”. Por todo ello, su recomendación es firme: “Evita caer en la moda hiperproteica si no la necesitas. Prioriza una dieta equilibrada. No abuses de suplementos y productos hiperproteicos sin motivo, porque más proteína no siempre es mejor”.