Alejandra de Pedro, psicóloga: "Si no está funcionando la exposición al tratar tu ansiedad, baja un poco las expectativas"

Alejandra de Pedro, psicóloga especializada en ansiedad, ha vuelto a hacerse viral con un vídeo para quienes sienten que “lo han probado todo” sin notar mejoras. Su frase, convertida ya en titular por miles de usuarios, condensa su propuesta: “Si no está funcionando la exposición al tratar tu ansiedad, baja un poco las expectativas”. Su enfoque busca desmontar la idea de que exponerse a lo que genera miedo es suficiente por sí solo. Según explica, la clave está en cómo se hace.

De Pedro parte de una realidad que muchos reconocen: exponerse a aquello que provoca ansiedad no garantiza que ésta disminuya automáticamente. La psicóloga señala que la exposición es “la técnica más infalible” para afrontarla, pero que dejar de practicarla demasiado pronto puede reforzar el miedo en lugar de reducirlo. En el vídeo viral describe el caso típico de alguien que sube al autobús decidido a superar su fobia, pero pasa el trayecto con el cuerpo en tensión, la respiración acelerada y la sensación constante de amenaza.

Al bajarse llega el gran alivio, ese “uf, prueba superada” tan reconocible para quienes conviven con la ansiedad. Y ahí está el problema: ese alivio inmediato comunica al cerebro que el peligro estaba dentro del autobús y que la seguridad está fuera, reforzando sin querer la asociación que alimenta el miedo.

Por eso insiste en que la exposición debe mantenerse hasta que la ansiedad baje “aunque sea un poco”, pasando, por ejemplo, “de un 10 a un 6 o un 7” antes de abandonar la situación. También recomienda aplicar técnicas de relajación durante la experiencia, porque no basta con exponerse, sino que hay que enseñar al cuerpo a reducir la activación mientras ocurre. De Pedro recuerda que la relajación no es opcional: “Tienes que buscar técnicas que a ti te funcionen para ponerlas en práctica en ese momento”, una forma de evitar que la exposición se convierta en una repetición de sufrimiento sin aprendizaje.

Además de quedarse poco tiempo en la situación temida, la psicóloga apunta a otro error igual de frecuente: interpretar los avances como fruto de la suerte. Habla del caso de quien hace una presentación en público y sale airoso, pero luego se convence de que todo fue bien “porque estaba muy preparado” o porque “había poca gente”. Para De Pedro, esa interpretación superficial impide cuestionar la creencia profunda que sostiene el miedo. La idea que debería imponerse no es “esta vez no ha pasado nada”, sino algo más contundente: “Aunque me trabe o alguien me juzgue, no estoy en peligro”.

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Para quienes sienten que la técnica no les funciona, su recomendación es ajustar el punto de partida y empezar desde el nivel más bajo que genere una ansiedad manejable. Sugiere dominar primero los escenarios pequeños, practicar la relajación, identificar pensamientos catastrofistas y avanzar solo cuando esos pasos estén asentados. Un proceso que —advierte— requiere paciencia, constancia y menos autoexigencia. O, como resume ella misma, “empieza primero por algo que te produzca un poco de ansiedad” y ve creciendo desde ahí.