Jason Fung, doctor: "Las patatas, el arroz o el pan contienen glucosa"

La conversación sobre el azúcar vuelve a escena gracias a una idea que el médico canadiense Jason Fung insiste en explicar de forma directa: “Las patatas, el arroz o el pan contienen glucosa, es su estructura química”. Su mensaje, lejos de demonizar por completo los hidratos, pretende que los pacientes con diabetes tipo 2 entiendan mejor qué ocurre en su cuerpo cada vez que llenan el plato.

Fung, conocido por divulgar estrategias dietéticas sencillas y basadas en evidencia, recuerda que la diabetes tipo 2 es, ante todo, “una enfermedad de exceso de azúcar”. Por eso sostiene que, cuando alguien come carbohidratos, está introduciendo azúcar de forma natural: “Comer carbohidratos es, literalmente, comer glucosa”, explica. El problema surge cuando esa glucosa llega demasiado rápido a la sangre, o cuando el organismo ya no puede gestionarla correctamente.

El especialista reconoce que apostar por una dieta baja en carbohidratos funciona muy bien en la mayoría de pacientes, pero aclara que no es la única opción. Fung propone una serie de estrategias sencillas que ayudan a controlar el azúcar sin renunciar por completo a alimentos básicos de la dieta mediterránea. Entre ellas, destaca el ayuno intermitente, que permite al organismo “quemar parte del exceso acumulado” cuando no se ingiere comida durante unas horas.

Otra de sus recomendaciones es aumentar la cantidad de fibra. Aunque forma parte de los carbohidratos, la fibra no se absorbe y no eleva el azúcar. Por eso promueve vegetales, legumbres y alimentos integrales que aportan saciedad y ralentizan la digestión.

La diferencia entre un carbohidrato rápido y uno lento

Uno de los puntos que más subraya Fung es la importancia del llamado índice glucémico, es decir, la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Un ejemplo lo ilustra muy bien: dos tazones de avena pueden tener exactamente las mismas calorías, pero no producir el mismo efecto. Un estudio dirigido por el investigador David Ludwig, de Harvard, demostró que la avena instantánea —más procesada— dispara el azúcar mucho más que la avena de grano entero.

Según Fung, esta diferencia se debe al “food matrix”: cuanto más triturado, refinado o modificado está un alimento, más fácil es que el cuerpo lo absorba como una explosión de glucosa. Ese pico provoca, después, una caída brusca que suele terminar en hambre y antojos.

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Uno de los consejos prácticos más llamativos del médico es cambiar el orden del menú. Si se empieza la comida por proteínas o verduras y se dejan los carbohidratos para el final, la subida del azúcar es mucho más suave. El motivo es fisiológico: el estómago actúa como un depósito y libera la comida poco a poco hacia el intestino. Cuando lo primero que llega es pan o arroz, la absorción es rapidísima. En cambio, si se mezclan con otros nutrientes, la digestión se ralentiza.

Estudios realizados comparando distintos órdenes de ingesta muestran que quienes comen pan al principio sufren un pico de glucosa más alto y un bajón posterior que dispara el apetito. Comer lo mismo, pero en otro orden, puede cambiar toda la curva de azúcar.

Fung despliega otra idea sencilla pero muy efectiva: no tomar los hidratos solos. Añadir un alimento ácido —como limón, encurtidos o vinagre— reduce la acción de las enzimas que empiezan a descomponer los carbohidratos en la boca, y eso retrasa su transformación en glucosa. Incluso algo tan cotidiano como untar pan con aceite de oliva puede disminuir su impacto glucémico. Un estudio citado por el médico muestra que el pan acompañado de grasa sana reduce su índice glucémico hasta en un tercio.