Borja Bandera, doctor: "Puedes verte delgado y tener grasa visceral en la barriga"

La grasa visceral es el tejido adiposo que se acumula dentro de la cavidad abdominal, rodeando órganos como el hígado, el páncreas, los intestinos o los riñones. No es la típica grasa “blanda” que se agarra con la mano, sino la que queda por detrás de la pared muscular abdominal, explica el doctor Borja Bandera en uno de sus últimos vídeos. La visible, la que se sitúa justo bajo la piel, es la grasa subcutánea; la visceral es más discreta… y mucho más dañina.

El problema, insiste, es que este tejido funciona como un órgano endocrino “nocivo”: libera sustancias inflamatorias que llegan directamente al hígado y se distribuyen por todo el organismo a través de la circulación sanguínea. El resultado es un caldo de cultivo perfecto para la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y el síndrome metabólico. Por eso, los estudios de imagen confirman que la grasa visceral predice mejor el riesgo cardiorrespiratorio y metabólico que la grasa que se ve por fuera.

Uno de los mensajes que más recalca Bandera es que el peso en la báscula o el índice de masa corporal (IMC) ya no cuentan toda la historia. “Puedes tener un IMC normal, estar en normopeso y tener un exceso de grasa visceral que aumente mucho tu riesgo cardiovascular”, advierte. Personas aparentemente delgadas, pero con un perímetro de cintura elevado y una barriga más dura que blanda, podrían estar acumulando esta grasa silenciosa.

Para hacerse una idea aproximada, el endocrino recuerda que una simple cinta métrica puede servir como punto de partida: medir la cintura a la altura del ombligo y seguir las recomendaciones habituales de perímetro saludable. No sustituye a una prueba de imagen, pero sí ayuda a detectar si quizá esa “tripilla” no es solo algo estético.

Azúcar, alcohol y harinas refinadas: el cóctel perfecto

¿De dónde sale toda esa grasa que se esconde en el abdomen? Bandera no habla de un único alimento “malo”, sino de patrones de consumo que empujan a almacenar más grasa en el compartimento visceral incluso con las mismas calorías. Entre los grandes señalados, coloca a los azúcares simples, especialmente la fructosa líquida presente en refrescos, zumos industriales y muchas salsas comerciales.

También apunta directamente al alcohol. Mientras el hígado se dedica a desintoxicar el etanol, explica, la quema de grasa se detiene y el organismo tiende a acumularla, entre otros sitios, en la zona visceral. Si a eso se le suman harinas refinadas —pan blanco, bollería, cereales de desayuno, galletas— y el combo explosivo de grasas saturadas + carbohidratos refinados (pizzas industriales, fritos, helados, carnes grasas con patatas fritas…), el resultado es esa “tormenta perfecta” que describe para el acúmulo en la barriga.

Fibra soluble y ejercicio intenso: dos aliados claros

Una parte importante del plan gira en torno a la fibra soluble, que Bandera recomienda elevar hasta unos 20 g al día. Su argumento: este tipo de fibra fermentable (como la pectina, la inulina o el betaglucano) ayuda a reducir la ingesta calórica, mejora la microbiota intestinal —favoreciendo un perfil más antiinflamatorio— y disminuye la absorción de grasa y colesterol al formar una especie de película en el intestino. ¿Cómo llegar a ese objetivo? Comiendo la fruta entera, añadiendo semillas de lino o chía al yogur o incorporando un poco de psyllium a los batidos.

En cuanto al ejercicio, el médico destaca el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como una de las estrategias más efectivas contra la grasa visceral. No hace falta vivir en el gimnasio: habla de 15 minutos, tres días a la semana, con cinco series de un minuto por encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima seguidas de dos minutos suaves. Se puede hacer en bici, elíptica, remo o incluso caminata rápida en cuestas, y la clave está en las hormonas que se liberan en esos esfuerzos, capaces de movilizar más grasa visceral que subcutánea.

En el tramo final del vídeo, Bandera entra en terreno delicado: suplementos y fármacos. Entre los primeros, destaca la berberina, un compuesto de origen vegetal que, según cita, ha mostrado beneficios en personas con síndrome metabólico: mejora la glucosa en ayunas, reduce triglicéridos y perímetro de cintura y presenta un perfil de seguridad aceptable en los estudios disponibles. Aun así, recuerda que no es una píldora mágica y que conviene consultar siempre con un profesional antes de empezar a tomarla.

Cuando las medidas de estilo de vida no son suficientes o hay obesidad y alto riesgo cardiovascular, entra en juego la farmacología. En ese punto, el endocrino se refiere a los análogos del receptor GLP-1 —como la semaglutida, la liraglutida o la tirzepatida—, que han demostrado reducir de forma notable la cantidad de grasa visceral y también la que se acumula alrededor del corazón. Son tratamientos que requieren prescripción, seguimiento y una indicación clara, no soluciones exprés para “arreglar la barriga” antes del verano.