La nutricionista Marta Marcé: "Al cocinar, los alimentos no deberían quedar muy tostados, lo mínimo posible"

• Los peligros para la salud de comer alimentos quemados
• Sigue a El Confidencial en Google Discover para enterarte de todas las noticias

El dorado perfecto de unas patatas fritas, el pan tostado con ese punto crujiente o la carne bien marcada en la sartén esconden un enemigo invisible: la acrilamida, una sustancia química que se forma de manera natural cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan a altas temperaturas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) advierte de que este compuesto es genotóxico y potencialmente cancerígeno, y aunque los estudios en humanos son todavía limitados, no se ha podido establecer una dosis diaria segura. Lo más preocupante es que esta reacción, conocida como reacción de Maillard, es la misma que proporciona a los alimentos su color y sabor más apetecibles.

La exposición a la acrilamida no distingue edades: niños, adolescentes y adultos la consumen a diario a través de productos tan comunes como el pan, las galletas o el café. Según la EFSA, las patatas fritas y asadas representan casi la mitad de la exposición en adultos, mientras que el café aporta un 34% y el pan blando un 23%. En el caso de los más pequeños, los productos elaborados con cereales, como los biscotes o las papillas, son los que más contribuyen a su ingesta. Aunque la industria alimentaria aplica desde 2018 medidas de mitigación a través del Reglamento (UE) 2017/2158, la propia Comisión Europea recuerda que ningún nivel de exposición es inocuo, por lo que reducir la formación de acrilamida en casa sigue siendo una tarea esencial.

Los expertos en seguridad alimentaria recomiendan mantener las temperaturas de cocción por debajo de los 120 grados siempre que sea posible, evitar los fritos prolongados y preferir preparaciones al vapor, hervidos o escaldados. Además, elegir ingredientes frescos, marinar los alimentos antes de cocinarlos y evitar los utensilios con recubrimientos antiadherentes deteriorados también puede disminuir la exposición. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) incluso lanzó la campaña “Con la acrilamida no desentones. Elige dorado, elige salud” para recordar que el tono dorado, no marrón oscuro, debe ser el objetivo al cocinar.

El peligro del ‘marroncito’ en la cocina

En el podcast Tus Amigas las Hormonas que conduce Isabel Viña, la nutricionista Marta Marcé advierte de que el exceso de tostado en los alimentos va mucho más allá de una simple cuestión estética. “Cuando vemos ese marrón, esos pardeamientos en el alimento —negro ya ni hablar—, eso ya nos está diciendo que ahí hay ciertos componentes de carácter inflamatorio que afectan a la glicación de los tejidos”, explica. Por ello, recomienda que al cocinar “los alimentos no deberían quedar demasiado tostados, lo mínimo, mínimo posible”.

Marcé defiende que una cocción suave puede ser la clave en la salud metabólica y en la inflamación crónica del organismo. “En vez de exponer el alimento a temperaturas muy altas durante mucho rato, propongo optar por cocciones suaves: el vapor, los escaldados cortos o las preparaciones con agua que respetan mejor el alimento. Yo uso mucho, por ejemplo, en la verdura, el brócoli, escaldarlo tres minutitos. Cuando le sube ese verde es cuando hay el nutriente en la planta”, detalla. La especialista insiste en que este tipo de técnicas no solo conservan los nutrientes, sino que también evitan la formación de sustancias dañinas como la acrilamida.

Optar por cocciones suaves como el vapor, los escaldados cortos o las preparaciones con agua son la clave para evitar la acrilamida

Además, las marinadas y las especias antioxidantes son grandes aliadas para frenar los efectos de las altas temperaturas. “En las carnes y los pescados se pueden usar especias como el romero, la cúrcuma, el azafrán o la nuez moscada. No se trata solo de dar más sabor, sino de cambiar el pH del alimento y retrasar todas estas reacciones que tienen pardeamientos”, señala. Su consejo final apunta a la base del problema: recuperar el sentido común en la cocina. “Cocinar más suave, elegir mejor las herramientas y proteger los nutrientes es una forma de cuidarnos también a nosotros mismos”, concluye.