Francis Holway, nutricionista deportivo: "Lo ideal es hacer pesas tres veces por semana"

La receta de Francis Holway para un cuerpo más sano es sencilla y realista: combinar fuerza y cardio, priorizar la adherencia y proteger el músculo a cualquier edad. Así lo contó en el pódcast , donde defendió que tres sesiones semanales de fuerza son el pilar para perder grasa sin sacrificar masa muscular y para llegar mejor a la madurez.

Holway recordó que la genética condiciona el porcentaje de grasa y que en la infancia hay “ventanas lábiles” en las que un exceso de peso eleva el número de adipocitos (las células del tejido graso) “para toda la vida”. En chicas, añadió, la irrupción del estradiol con la menarquia favorece la ganancia de grasa como reserva energética. Su mensaje para familias y escuelas: buena alimentación y más actividad física en edades clave para proteger hueso y músculo.

Consultado sobre el eterno debate cardio vs. HIIT, el nutricionista citó los metaanálisis que equiparan la efectividad de ambos métodos para bajar grasa. Su criterio práctico es elegir lo que garantice mayor adherencia y evitar solapar esfuerzos en quienes ya entrenan duro en el gimnasio. “Se pueden mezclar en la misma semana”, apuntó, pero sin olvidar que el trabajo de fuerza es el seguro para que el peso perdido “sea grasa y no músculo”.

Para una persona de 40 años que empieza o retoma, propone un punto de partida claro: fuerza al menos tres días (45 minutos, 5–12 repeticiones, con cargas progresivas) y cardio/HIIT otros tres días. Esa combinación, dice, es “un muy buen comienzo” para construir músculo, mejorar el metabolismo y moldear la composición corporal sin obsesionarse con rutinas “perfectas”.

El importante papel del metabolismo y la grasa visceral

Sobre la “recomp” —ganar músculo y perder grasa a la vez—, fue tajante: solo suele ocurrir en novatos, retornos tras lesión o en los primeros 3–4 meses de vuelta al gimnasio. Después conviene periodizar: fases de ganancia muscular (asumiendo algo de grasa) y fases de definición (asumiendo una ligera pérdida de músculo). En culturismo natural, advirtió, las dietas extremas pasan factura hormonal y requieren largos periodos de recuperación.

El paso de los años, admitió desde su experiencia clínica y personal, vuelve más difícil el control del peso. Aunque un estudio popular sugirió que el metabolismo basal no cae hasta los 60, Holway percibe descensos desde antes y recomienda pensar en “beneficios por omisión”: evitar perder masa muscular, mantenerse activo, dormir y comer bien. No existe una vía natural para “acelerar” el metabolismo; la mejor estrategia es no dejar que se frene.

También alertó sobre la grasa visceral, la que se acumula dentro del abdomen y se asocia a mayor riesgo cardiometabólico, más común en hombres y en mujeres tras la menopausia por redistribución hormonal. La “grasa injusta”, bromeó, es la del abdomen “porque siempre se ve”, pero insistió en que la salud manda más que la estética.

El hilo conductor de toda su intervención fue el equilibrio. Ejercicio y nutrición se necesitan —“exercise is king, nutrition is queen”—, pero el orden de importancia cambia según la fase: en construcción muscular manda el entrenamiento; en pérdida de grasa manda la dieta. Lo que no cambia es su consejo central para el lector medio: empieza por mover pesos tres veces a la semana y acompáñalo de cardio que puedas sostener. Lo demás llegará con constancia.