Dolores de la Puerta, especialista en macrobiota: "La salud microbiana depende de donde vives"

Una vida urbana puede pasar factura a nuestras bacterias, pero no es una sentencia. “La salud microbiana depende de dónde vives, pero también de cómo comes, te mueves y duermes”, sostiene María Dolores de la Puerta, médica integrativa y divulgadora sobre microbiota intestinal. Sus libros y cursos han popularizado un mensaje simple: cuidar a los microbios que nos habitan es invertir en bienestar presente y en salud futura.

De la Puerta habla del intestino como un ecosistema vivo que tolera agresiones si está fuerte. La contaminación, los disruptores cotidianos o el estrés aceleran el desgaste, más aún en la ciudad. Por eso propone reforzar la “resiliencia” con hábitos básicos: vida activa, descanso regular, manejo del estrés y contacto con zonas verdes. No se trata de mudarse al monte, sino de compensar el entorno urbano con decisiones diarias más saludables.

El pilar, dice, es la mesa. “Tu microbiota come lo mismo que tú”. Su patrón favorito es la dieta mediterránea auténtica: verduras y frutas a diario, legumbres y tubérculos (patata, boniato, yuca) como fibra de calidad, cereales integrales sin refinados, fermentados tradicionales y más pescado que carne, con huevo sin demonizar. Los alimentos ultraprocesados y las harinas blancas inflaman y empobrecen el ecosistema intestinal.

De la Puerta no compra el blanco o negro. La carne no “da cáncer” por sí misma, explica, pero su exceso en personas con una microbiota descompensada puede favorecer metabolitos proinflamatorios. La clave está en equilibrar el plato: proteína de calidad (también vegetal), mucha fibra y rotación de alimentos. El objetivo metabólico saludable de la microbiota es más “fermentación de fibra” que “fermentación de proteína”.

Ritmos circadianos y “reposo digestivo”

Otro mensaje práctico: no tener al intestino trabajando todo el día. Comer 5 veces sin pausa impide que la microbiota haga otras funciones esenciales. De la Puerta propone ventanas de reposo digestivo de 12–14 horas (adelantar la cena ayuda) y, en personas sanas y bien adaptadas, valorar ayunos intermitentes más largos, siempre sin forzar y nunca como atajo mientras la dieta y el sueño están desordenados.

Comparar microbiotas de poblaciones no industrializadas muestra perfiles más ricos y diversos. Eso no convierte en “mala” la vida moderna, pero sí recuerda qué nutre a nuestros microbios: fibra variada, comida real, actividad física, luz natural y descanso. La buena noticia es que la diversidad perdida se puede estimular con cambios sostenidos.

Guía rápida para una microbiota urbana sana

• Verdura y fruta: color y variedad en cada comida.
• Fibra “de verdad”: legumbres, integrales, tubérculos cocidos y enfriados (almidón resistente).
• Fermentados caseros o artesanos: yogur, kéfir, encurtidos no pasteurizados.
• Proteína con cabeza: más pescado, carne roja ocasional y de calidad; rotar con legumbres.
• Ventanas sin comida: deja horas reales entre ingestas y adelanta la cena.
• Muévete y duerme: ejercicio regular y ritmos circadianos estables.
• Reduce lo ultraprocesado y el “picoteo azul” frente a pantallas de noche.

La ciudad puede ser un desafío, sí; pero con estos ajustes, el ecosistema interior también puede florecer. Como resume De la Puerta: “Vivir en una ciudad no es una condena para tu microbiota si haces muchas otras cosas bien.”