Jessie Inchauspé, doctora: "Haciendo este ejercicio reduces muchísimo los picos de glucosa"

Las pautas complicadas no siempre son la clave para mejorar la energía diaria, controlar los antojos o evitar ese bajón tan típico después de comer. La bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conocida como Glucose Goddess, ha contado en un vídeo de su canal de Youtube cómo pequeños gestos tienen un impacto real sobre la glucosa, ese marcador que influye en la inflamación, el cansancio y el apetito.

La autora, que se ha convertido en una referencia mundial sobre metabolismo y salud accesible, explica que no es necesario correr, apuntarse al gimnasio o seguir sesiones interminables. Lo que propone es algo mucho más simple: activar los músculos justo después de comer. Ese gesto, afirma, “permite que las mitocondrias —las fábricas de energía de nuestras células— utilicen la glucosa en lugar de dejarla acumulándose en la sangre”.

Cuando un plato llega cargado de carbohidratos —pan, pasta, arroz, patatas, dulces o incluso fruta muy azucarada—, la glucosa en sangre sube rápidamente. Ese pico obliga al cuerpo a liberar insulina, y con frecuencia viene seguido de un bajón que trae cansancio, hambre repentina y más ganas de dulce. Para Inchauspé, una manera directa de suavizar ese subidón es aprovechar el poder de los músculos: cuando se contraen, “absorban glucosa sin necesidad de insulina”, lo que reduce el pico y evita que el cuerpo entre en montaña rusa.

En sus vídeos, la biocientífica lo ilustra con gráficos y comparaciones reales de comidas tomadas con y sin movimiento después. La diferencia —según muestra— es visible incluso para quienes no tienen problemas de azúcar.

El ejercicio más eficaz (y más discreto): levantar los talones

Entre las propuestas de Inchauspé, una destaca por lo fácil que resulta integrarla en el día a día: las elevaciones de gemelos o calf raises, también conocidas como soles push-up. Literalmente consiste en subir y bajar los talones mientras se mantienen los pies apoyados en el suelo.

La clave está en un músculo poco conocido pero tremendamente eficiente: el sóleo, situado en la parte trasera de la pierna. Según un estudio que la autora cita en sus explicaciones, su activación continua consigue “absorber cantidades significativas de glucosa después de comer”. En la investigación, los participantes realizaron elevaciones durante varias horas y lograron reducir el pico postprandial hasta un 52%. Nadie necesita replicar ese protocolo tan extremo: “Con 10 minutos ya hay efecto”, dice Inchauspé.

Ella misma asegura que lo practica cuando trabaja, viaja o está sentada en una cafetería, y lo propone como recurso para quien necesite algo discreto y sin equipamiento.

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La biocientífica confirma algo que numerosos estudios llevan años defendiendo: caminar después de comer reduce la glucosa. Y no hace falta que sea una caminata kilométrica: 10 minutos bastan para que los músculos de piernas, brazos y tronco utilicen parte del azúcar recién absorbido.

Inchauspé muestra sus propios datos con un poke bowl rico en arroz y una salsa dulce. Frente a un pico notable sin moverse, el gráfico tras un paseo de diez minutos aparece claramente más estable. Para ella, lo ideal es hacerlo dentro de los 90 minutos posteriores a la comida, que es cuando la glucosa alcanza su máximo.

Sentadillas esporádicas: pequeñas pausas, gran resultado

Uno de los puntos más llamativos de la divulgadora es un estudio que comparó dos estrategias: caminar 30 minutos tras una comida o hacer 10 sentadillas cada 45 minutos durante varias horas.

Inchauspé no invita a nadie a repetir el protocolo de nueve horas del estudio, pero sí sugiere algo mucho más realista: “Un par de rondas de sentadillas después de comer pueden ser muy útiles”. No hace falta ni equipamiento ni ropa de deporte; solo levantarse del asiento y activar las piernas.