Aurelio Rojas, cardiólogo, desmonta el mito del batido postentreno: “La ventana anabólica dura entre 24 y 48 horas”

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Durante años, el mundo del fitness ha repetido una idea casi sagrada: que el cuerpo solo aprovecha los nutrientes si se ingieren en los primeros 30 minutos después de entrenar. Sin embargo, la evidencia científica empieza a matizar este dogma. El cardiólogo y divulgador Aurelio Rojas ha explicado que la llamada 'ventana anabólica' no se cierra tan pronto como muchos creen, y que, en realidad, el cuerpo sigue siendo receptivo a los nutrientes mucho más tiempo.

“Durante años pensamos que había que comer justo después de entrenar. De hecho, yo sigo viendo muchísima gente con el batido en el gimnasio, pero la ciencia hoy nos dice otra cosa”, asegura Rojas. “Después de entrenar, tus músculos son más sensibles a los nutrientes, esto sí es cierto, pero esa sensibilidad no dura 30 minutos ni una hora, dura hasta 24 o incluso 48 horas”. Según el especialista, este descubrimiento derriba uno de los mitos más extendidos entre los aficionados al deporte.

El cardiólogo añade que durante ese periodo prolongado de sensibilidad metabólica se activa una hormona esencial para la recuperación y la salud celular: el factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21). “Se trata de una señal de reparación de tu cuerpo con increíbles efectos positivos, activa la quema de grasa, mejora la sensibilidad a la insulina y protege tus células y sus mitocondrias del estrés oxidativo, sí, incluso las del corazón”, detalla Rojas. Por eso, comer de inmediato tras entrenar, especialmente azúcares o carbohidratos rápidos, puede ser contraproducente: “Esa liberación del FGF21 se corta en seco y con ella se pierden parte de los beneficios para tu salud del entrenamiento”.

Esperar potencia la reparación celular

El especialista explica que este cambio fisiológico no solo influye en la composición corporal, sino también en la salud cardíaca y metabólica. “Si comes inmediatamente, sobre todo azúcares o carbohidratos rápidos, esta señal se apaga y con ella se pierden parte de la reparación metabólica y cardíaca del ejercicio que hace que mejore enormemente nuestra salud”, advierte. Por tanto, para la mayoría de personas que entrenan por bienestar o para mejorar su condición física, esperar un poco antes de comer puede marcar la diferencia.

Rojas recomienda tomarse al menos entre 45 y 60 minutos después de hacer ejercicio antes de ingerir la primera comida. “Si eres deportista de élite o de alta intensidad, comer enseguida tiene sentido porque debes reponer glucógeno, pero si entrenas por salud, fuerza o mejorar tu composición corporal como el 90%, esperar entre 45 y 60 minutos para tu primera comida después del deporte puede darte muchísimos mejores resultados en salud”. Este intervalo de tiempo permite que el organismo mantenga activas las rutas de reparación y regule mejor la insulina, optimizando el funcionamiento celular.

Rojas desmiente que haya que ingerir nutrientes nada más acabar de hacer ejercicio físico: la 'ventana anabólica' no se cierra tan pronto como muchos creen

El mensaje del cardiólogo es claro: no se trata solo de qué comes, sino de cuándo lo haces. Como resume el propio Rojas, “tu corazón también lo nota y pequeños gestos como este, que nunca te habían dicho, cambian más tu salud de lo que te imaginas”. Su consejo invita a repensar uno de los rituales más extendidos del gimnasio y a entender que la verdadera 'ventana anabólica' no se mide en minutos, sino en horas e incluso en días.