María Casas, nutricionista: "Si comes avena todos los días se ha demostrado una reducción del colesterol"

La avena vuelve a ser protagonista en el mundo de la nutrición. Este cereal, que durante años fue relegado a un segundo plano, ha recuperado su estatus como uno de los alimentos más beneficiosos para la salud gracias a estudios que respaldan su efecto en la reducción del colesterol y la mejora del metabolismo. “Si comes avena todos los días, se ha demostrado una reducción del colesterol total”, afirma María Casas, farmacéutica, dietista y profesora, en un vídeo para el pódcast Fit Generation Nutrition.

Casas explica que uno de los secretos de la avena reside en su fibra más característica: el beta-glucano, una sustancia soluble que forma un gel en el estómago y ralentiza la digestión. Este proceso, según la experta, ayuda a mantener los niveles de azúcar estables y evita los picos de glucosa, lo que se traduce en una mayor sensación de saciedad durante horas. Además, este tipo de fibra es responsable de parte del efecto más estudiado del cereal: la mejora del perfil lipídico.

Según diversos ensayos, el consumo regular de avena puede reducir el colesterol total y el LDL (“colesterol malo”) entre un 5% y un 15%, dependiendo de la cantidad ingerida y del tipo de avena utilizada. “No hace falta hacer cambios drásticos en la dieta, basta con un par de raciones diarias”, explica Casas, que recomienda optar por avena entera o salvado para obtener el máximo beneficio.

Un aliado para la microbiota intestinal

Más allá de su papel en el colesterol, la avena también actúa sobre la salud intestinal. Casas señala que su fibra fermentable sirve de alimento para bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus, que protegen la mucosa intestinal y favorecen la digestión. “Cuando la avena forma parte habitual de la dieta, la microbiota se equilibra, y eso se nota en la digestión y el bienestar general”, apunta la especialista.

Este proceso, añade, puede generar al principio ciertos cambios —como gases o alteraciones en las heces—, pero suelen desaparecer en pocos días cuando el cuerpo se adapta al nuevo aporte de fibra.

Otro de los puntos fuertes del cereal son las avenantramidas, compuestos exclusivos de la avena con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas moléculas, junto con su aporte de minerales como magnesio, zinc o hierro, contribuyen a la regeneración celular y a la defensa frente al estrés oxidativo. “La avena no solo alimenta, también ayuda a que el cuerpo funcione mejor a nivel celular”, destaca Casas.

Cómo incorporarla al día a día

La nutricionista propone incluir este alimento en desayunos o meriendas de manera sencilla, sin caer en la monotonía. Entre sus recetas favoritas están el porridge con arándanos y crema de cacahuete, los pancakes de avena y plátano, y el clásico yogur con avena, melocotón y nueces. Todas son opciones rápidas, saciantes y con un perfil nutricional equilibrado.

Además, Casas recuerda que el beneficio no depende solo de lo que la avena aporta, sino también de lo que desplaza del plato: sustituir alimentos refinados o ricos en colesterol, como el pan blanco, por avena puede potenciar su efecto positivo en la salud cardiovascular.

El impacto de la avena en el colesterol ha sido reconocido incluso por la FDA estadounidense, que avala su capacidad para mejorar el perfil lipídico y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Casas concluye que este alimento es un ejemplo de cómo los pequeños hábitos, sostenidos en el tiempo, pueden transformar la salud sin necesidad de dietas extremas ni productos milagro.