Laura Pérez, nutricionista: "Consume fibra a diario, te ayudará a reducir la absorción intestinal de colesterol"

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Controlar los niveles de colesterol en sangre es esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular. Según la Fundación Española del Corazón, el exceso de colesterol LDL —conocido como “colesterol malo”— favorece la acumulación de grasa en las arterias, un proceso que puede derivar en aterosclerosis y aumentar el riesgo de obstrucción arterial. Por el contrario, el colesterol HDL o “bueno” actúa como un sistema de limpieza, transportando el colesterol sobrante de vuelta al hígado para su eliminación.

Sin embargo, los altos niveles de colesterol LDL no suelen presentar síntomas visibles, por lo que la hipercolesterolemia solo puede detectarse mediante un análisis de sangre. Este control es especialmente importante en personas con antecedentes familiares o factores de riesgo cardiovascular, como sedentarismo, obesidad o una alimentación desequilibrada. Mantener un perfil lipídico saludable depende, en gran medida, de los hábitos diarios, y ahí la alimentación juega un papel clave.

Claves para mejorar el perfil lipídico

En esta línea, la nutricionista Laura Pérez Naharro ha compartido a través de sus redes sociales una serie de recomendaciones para reducir los niveles de colesterol de forma natural. “Muchas personas se sorprenden al ver el colesterol alto pensando que casi no comen grasa. En realidad, influye mucho más que la grasa que comes: la acumulación de grasa visceral, el exceso de azúcares y calorías, la falta de actividad física, la genética y, por supuesto, el tipo de grasa que eliges”, explica.

Entre sus principales consejos destaca el consumo de fibra soluble. “Consume fibra a diario, especialmente soluble, te ayudará a reducir la absorción intestinal de colesterol”, señala. Para conseguirlo, recomienda que al menos la mitad del plato principal esté compuesto por verduras. Además, aconseja incorporar copos de avena (40-50 g al día), legumbres (4-6 raciones por semana) y frutas ricas en pectina como la manzana, la pera o los cítricos, al menos dos piezas diarias.

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También es importante sustituir las grasas saturadas por otras más saludables. “Sustituye mantequilla, embutidos, quesos curados, carnes grasas y ultraprocesados”, aconseja. En su lugar, propone incluir alimentos ricos en grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra (2-3 cucharadas al día), los frutos secos (20-30 g al día), las semillas de lino, chía o sésamo (1-2 cucharaditas) y el aguacate (media unidad, 3-4 veces por semana).

Asimismo, sugiere añadir productos con compuestos bioactivos que potencian el efecto reductor del colesterol, como el tomate y sus derivados ricos en licopeno —ya sea en crudo o cocinados—, el té verde (1-2 tazas diarias) y los cereales integrales en lugar de los refinados. Por el contrario, insiste en limitar al máximo la bollería industrial, las galletas (incluso las integrales), los fritos, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y el alcohol.

Para la nutricionista, no basta con cuidar la dieta: el ejercicio es una parte esencial del proceso. “Aumenta el gasto energético: caminar rápido, montar en bici o nadar 30-45 minutos al día, 5 días por semana, y realiza ejercicios de fuerza 2-3 sesiones semanales”, detalla. Este tipo de actividad ayuda a reducir la grasa visceral, que según Laura Pérez, es “fundamental para mejorar el perfil lipídico”.