El mejor mineral para combatir el cansancio y la fatiga crónica: por qué el hierro es clave para la energía y el rendimiento físico

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El hierro desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la energía, el rendimiento físico y la salud general del organismo. Su deficiencia, según la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) y la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, es una de las principales causas de cansancio y fatiga, dos síntomas que muchas veces se confunden con el ritmo acelerado de la vida actual.

La carencia de hierro afecta directamente a la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a través de la sangre. Cuando los niveles de esta sustancia disminuyen, los tejidos y músculos reciben menos oxígeno, lo que provoca sensación de agotamiento, dificultad para concentrarse y una menor tolerancia al esfuerzo.

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A. Hermida

Tal y como explica Harvard, el hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y también forma parte de la mioglobina, la proteína que almacena oxígeno en los músculos. Esta doble función permite que el cuerpo mantenga un suministro constante de energía, especialmente durante el ejercicio o situaciones de alta demanda física.

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: el hierro hemo, que se encuentra únicamente en productos de origen animal como la carne roja, las aves o los mariscos; y el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde. Los expertos de Harvard señalan que el hierro hemo se absorbe con mayor facilidad, aunque el consumo simultáneo de vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo.

Deficiencia de hierro

Según la Sociedad Española de Medicina Interna, la deficiencia de hierro es la causa más habitual de anemia ferropénica. Esta condición no constituye una enfermedad en sí misma, sino una complicación derivada de pérdidas de sangre que pueden producirse en el aparato digestivo o, en el caso de las mujeres, por causas ginecológicas relacionadas con la menstruación. Entre los síntomas más comunes se encuentran el cansancio extremo, la palidez y el aumento de la frecuencia cardiaca. La intensidad de los síntomas varía en función de la rapidez con la que se instaura la anemia. En muchos casos, el organismo activa mecanismos compensatorios que retrasan su detección.

El cansancio crónico es uno de los síntomas más característicos de la falta de hierro. Este estado aparece cuando el organismo no dispone de suficiente hierro para fabricar hemoglobina, provocando que menos oxígeno llegue a los tejidos. Como consecuencia, el corazón debe trabajar con mayor esfuerzo para compensar la falta de oxígeno, lo que incrementa la sensación de agotamiento y debilidad.

En muchas ocasiones, las personas atribuyen esta fatiga al estrés o a la falta de descanso, sin sospechar que puede deberse a una deficiencia de hierro. Además del cansancio, pueden presentarse irritabilidad, debilidad muscular o dificultades para mantener la atención, síntomas que solo pueden confirmarse mediante un análisis médico.

Alimentos ricos en hierro

Los especialistas de Harvard recomiendan incorporar en la dieta alimentos ricos en hierro hemo, como ostras, almejas, hígado de res o pollo, sardinas y carne roja. También sugieren incluir fuentes de hierro no hemo, entre ellas lentejas, espinacas, cereales fortificados, frutos secos y patatas con piel. Combinar estas fuentes con alimentos que contengan vitamina C, como cítricos o pimientos, ayuda a aumentar su absorción.

Un nivel adecuado de hierro contribuye a mantener el rendimiento físico, la concentración mental y el bienestar general. Ante síntomas de fatiga prolongada o debilidad, los expertos recomiendan acudir al médico para realizar una evaluación completa y prevenir complicaciones asociadas a la anemia ferropénica.