María Muñoz, médica, sobre qué cenar para dormir mejor: "El plátano contiene triptófano, magnesio y potasio, que relajan y reducen la tensión"

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La calidad del sueño depende de muchos factores, entre ellos la alimentación. Según la doctora María Muñoz, no solo es importante la hora de la cena, sino también los alimentos que se eligen antes de acostarse. “¿Te cuesta dormir por las noches o te despiertas cansado? No solo es importante cuándo cenas, sino también qué cenas”, señala la especialista, quien subraya que la clave puede estar en un nutriente poco conocido: el triptófano.

Este aminoácido esencial, que el cuerpo no puede producir por sí mismo, juega un papel determinante en la conciliación del sueño. “El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no lo puede fabricar por sí mismo y tenemos que obtenerlo de la dieta”, explica Muñoz. Su relevancia radica en que es el precursor de dos sustancias fundamentales para descansar: la melatonina y la serotonina.

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Tal y como detalla la médica, “la serotonina ayuda a regular el estado de ánimo y relaja. Y la melatonina es la hormona que controla nuestro ciclo de sueño y vigilancia. Así que si no tienes suficiente triptófano, puede que te cueste conciliar el sueño”. Para que este aminoácido actúe correctamente, necesita combinarse con hidratos de carbono complejos y otros micronutrientes como el magnesio, la vitamina B6 y el zinc, que facilitan su conversión en las hormonas que inducen el descanso.

Los alimentos que ayudan a dormir mejor

La experta recomienda incluir en la cena alimentos que aporten estas sustancias de forma natural. De esta forma, se favorece un sueño más profundo sin sobrecargar el sistema digestivo. La doctora señala que “en carnes blancas como el pollo y el pavo encontramos una fuente de proteína ligera, ideal para las cenas”. En el caso de los huevos, el triptófano se concentra en la clara, mientras que la yema aporta vitamina B6, necesaria para que el cuerpo transforme este aminoácido en serotonina y melatonina. También los quesos curados y el queso parmesano son fuentes ricas en este nutriente, además de ofrecer una textura saciante que evita los despertares nocturnos por hambre.

Los frutos secos y las semillas son otra excelente opción nocturna. “Escoge los naturales, sin fritos”, recomienda Muñoz. Algunas variedades, como las nueces, aportan melatonina de forma directa, mientras que las semillas de calabaza se pueden añadir a ensaladas o yogures para potenciar el efecto relajante antes de dormir.

Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y vitaminas del grupo B, además de contener triptófano y los nutrientes que favorecen su metabolismo. Por su parte, el plátano destaca como una de las frutas más completas para promover el descanso. “No solo contiene triptófano, sino también magnesio y potasio, minerales que relajan y reducen la tensión”, explica la médica.

Consumir este tipo de alimentos en la cena puede mejorar la calidad del sueño y reducir la sensación de cansancio matutino. En cambio, Muñoz aconseja evitar las comidas copiosas, el exceso de grasas o el consumo de estimulantes como la cafeína y el alcohol en las horas previas a dormir, ya que interfieren con la producción de melatonina y dificultan el descanso reparador. “Recuerda, evita cenar muy pesado o muy tarde, ya que una digestión complicada puede afectar a tu descanso”, advierte la especialista. Además, insiste en que no es necesario recurrir a suplementos o fármacos para dormir mejor: “La próxima vez que tengas problemas para dormir, revisa tu dieta. No hace falta atiborrarte de pastillas. Cena bien y duerme mejor”, concluye.